한밤중 한 번만 깨는 사람 vs 자주 깨는 사람, 수면의 질이 말해주는 건강 신호

밤에 깬 횟수, 단순한 잠버릇일까요?

누군가는 한밤중에 한 번 정도 깼다가 금방 다시 자고,
또 다른 누군가는 밤새 여러 번 깼다 자기를 반복합니다.
단순히 잠버릇 차이처럼 보이지만, 실제로는 수면의 질과 자율신경, 호르몬, 스트레스 수준에 따라
‘깨어나는 패턴’이 달라진다는 국내외 연구 결과들이 있습니다.
잠든 후 깨는 횟수는 단순히 피곤함 정도를 넘어서 신경계‧내분비계의 건강 상태를 알려주는 지표가 될 수 있습니다.

시계를 보며 새벽에 자주 깨어 걱정하는 여성

정상적인 수면 중 각성, 얼마나 깨는 게 ‘보통’일까?

사람은 수면 중에도 평균 3~5회 정도 자연스러운 ‘미세 각성’을 겪습니다.
이건 뇌파 변화나 호흡 조절 과정에서 잠깐 깨는 것으로, 대부분 자각하지 못하고 다시 잠이 듭니다.
그러나 자각할 정도로 깨는 횟수가 2회 이상, 특히 3회 이상 반복되면,
수면의 질이 떨어지고 건강에 영향을 줄 수 있는 신호로 해석됩니다.

한 번만 깨는 사람, 특징은 이렇습니다

• 수면 효율이 높은 편 (수면 시간 대비 실제 수면 비율이 높음)
• 심박수 변동이 안정적으로, 자율신경계 조절이 원활
• 스트레스 지수가 낮고 멜라토닌 분비 리듬이 일정
• 수면 중 혈당·체온 변화가 적어 수면 방해 요인이 적음
• 음식물 섭취, 카페인, 운동 등 생활습관이 비교적 규칙적

서울아산병원 수면의학센터 보고서에 따르면,
단 1회만 자각적으로 깬 사람들 대부분이 평균 85% 이상의 수면 효율을 보였고,
깨어난 직후 바로 다시 잠드는 능력(RTS, Return to Sleep Score)이 높았습니다.

여러 번 깨는 사람, 이런 문제를 의심해보세요

1. 심부체온 조절 문제

깊은 잠을 자기 위해서는 체온이 자연스럽게 떨어져야 합니다.
그러나 수면 중 내장 활동, 근육 긴장, 스트레스 등으로
체온이 떨어지지 않으면 자주 깰 수 있습니다.
특히 하복부‧발이 뜨거운 느낌이 들거나 식은땀을 동반한다면 체온 조절 문제를 의심해야 합니다.

2. 자율신경계의 불균형

교감신경과 부교감신경의 균형이 깨지면
수면 중 자극에 민감하게 반응해 자주 깹니다.
하루 중 긴장 상태가 오래 유지되면, 밤에도 뇌와 몸이 완전히 이완되지 못해
작은 소리, 체내 변화에도 자주 각성 반응을 일으킵니다.

참고: 대한수면학회(2023), “수면 중 깨어나는 횟수는 자율신경 지표와 강한 상관관계”

3. 혈당 및 호르몬 변화

밤새 혈당이 급격히 떨어지거나 상승하면
뇌는 이를 감지해 깨어나게 합니다.
공복 상태가 길거나, 저녁 식사 후 인슐린 반응이 급격한 사람에게 흔히 나타납니다.
또한 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 새벽에 비정상적으로 높게 분비되면
깊은 수면을 유지하지 못하고 잦은 각성을 유발할 수 있습니다.

4. 기저 질환 또는 수면장애

• 위식도 역류: 새벽 시간대 갑자기 깨어나며 속이 불편한 느낌
• 수면무호흡: 깊게 자다가 숨이 막히는 느낌에 깸
• 하지불안증후군: 다리 움직임 때문에 자주 깨는 패턴
• 빈뇨: 방광 기능 문제 또는 심부전, 전립선 문제 등으로 인해 깸

‘자주 깨는 수면’이 반복될 때 점검할 것

항목	점검 방법
체온 유지 여부	취침 전 체온 측정, 발과 손의 온도 확인
저녁 식사 시각 및 내용	탄수화물 위주 식단, 저혈당 유도 여부 확인
스트레스 관리 상태	하루 평균 긴장 지속 시간, 수면 전 루틴 확인
약물 복용 여부	항우울제, 고혈압약, 이뇨제 등 영향 확인
수면환경 확인	온도, 습도, 침구류 상태, 소음 등 정돈 여부

결론: ‘몇 번 깼느냐’는 단순한 숫자가 아닙니다

한밤중에 한 번 깨는 것과 여러 번 깨는 것은

신경계, 호르몬, 대사 기능의 상태를 반영하는 중요한 차이입니다.
자주 깬다면 수면 전 습관, 저녁 식사, 스트레스, 기저 질환 여부 등을
세심하게 점검해볼 필요가 있습니다.
그리고 잠에 다시 잘 드는 능력까지 포함해 ‘회복 가능한 수면’인지를 평가하는 게 핵심입니다.