운동 후 바로 인바디 쟀더니 체지방이 줄었다? '물' 때문입니다.

지방이 빠진 줄 알았는데, 사실은 수분?

운동을 열심히 하고 나서 땀을 쫙 뺀 뒤 인바디를 측정해봤더니 체지방이 줄었다는 결과가 나오는 경우가 있습니다. ‘지방이 이렇게 빨리 빠진다고?’라며 희망을 갖지만, 이건 사실 수분 배출로 인한 착시일 가능성이 매우 높습니다.

사람의 몸은 운동을 하면 수분을 땀으로 배출하고, 체온 조절을 위해 물을 계속 내보냅니다. 이때 인바디 측정값이 변화하면서, 마치 체지방이 감소한 것처럼 보일 수 있습니다.

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운동 전후 인바디 비교 그래프를 보는 트레이너

운동 후 체수분, 이렇게 달라진다.

운동 중 체내 수분은 주로 땀과 호흡으로 빠져나갑니다. 특히 유산소 운동을 30분 이상 지속하면 수분 손실이 심해지는데, 이때 체내 수분이 줄어들면 인바디 상에서 지방 비율이 낮아지는 것처럼 나타납니다.

왜냐하면 인바디는 수분이 많은 조직(근육 등)에 전기가 잘 통한다는 원리를 이용해 근육량과 지방량을 계산하기 때문입니다. 운동 직후는 수분이 줄어든 상태이므로 전기저항이 달라져 측정값도 변형될 수 있습니다.

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실험으로 본 수분 착시 효과

2021년 국민체육진흥공단과 국내 대학 스포츠과학연구소가 공동 진행한 실험에 따르면,

• 대상: 평균 체중 70kg 성인 남녀 50명
• 운동: 유산소 1시간 후 인바디 측정
• 결과:
  • 평균 수분 감소량: 0.6~1.2리터
  • 체중 평균 감소: 0.7kg
  • 체지방률 평균 감소: 1.2%
  • 근육량 소폭 감소

중요한 건, 이 수치는 ‘진짜 지방이 빠진 것’이 아니라, 수분이 빠진 걸 지방이 빠진 것처럼 인식한 결과라는 점입니다.

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이런 상황에서 인바디를 측정하면 오차 커진다.

• 고강도 운동 직후
• 땀을 많이 흘린 후
• 물 섭취 없이 장시간 운동한 후
• 사우나·찜질 후

위와 같은 상태에서 인바디를 측정하면 체중이나 체지방이 줄어들었다는 착각을 할 수 있습니다. 실제로는 수분 손실로 인한 일시적인 변화일 뿐입니다.

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체지방 감량을 제대로 측정하려면?

1. 운동 전 또는 다음날 오전에 측정하기
   운동 후 최소 12시간 이후가 가장 적절합니다.
2. 수분 섭취 상태 일정하게 유지하기
   측정 전날과 당일 수분 섭취량이 비슷해야 오차가 줄어듭니다.
3. 주 단위로 비교하기
   하루하루 측정보다는, 같은 조건에서 일주일 단위로 비교해야 정확한 추세를 알 수 있습니다.
4. 체중·근육·지방 수치만 보지 말고, 수분량도 함께 보기
   총체수분 수치가 줄어들었는지 꼭 확인하세요.

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땀은 빼고, 수분은 보충하세요.

운동 후 땀을 흘리며 '지방이 빠졌다'고 생각하는 건 매우 흔한 착각입니다. 땀은 지방이 아니라 체내 수분입니다. 지방은 그렇게 쉽게 빠지지 않고, 칼로리 소모와 장기적인 운동 루틴이 필요합니다.

운동을 했다고 해서 바로 인바디를 재며 성급한 기대를 하기보다, 꾸준한 루틴 속에서 수분, 식단, 운동 강도를 조절하며 진짜 체지방이 줄어드는지를 관찰하는 것이 필요합니다.

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요약 정리

• 운동 후 인바디에서 체지방이 줄었다고 나오는 건 대부분 수분 손실 때문
• 인바디는 전기저항 기반이기 때문에 수분 상태에 따라 측정 수치가 변화
• 정확한 측정을 위해선 수분 균형을 맞춘 상태에서 측정하고, 시간대, 조건을 일정하게 유지해야 함