운동하면서 자위해도 될까? 체중 감량과 회복, 엇갈린 진실

자위가 다이어트에 좋을까 나쁠까?

자위에 대한 담론은 대부분 성 건강에 초점을 맞추고 있습니다. 하지만 최근 들어 자위가 체중 감소, 근육 회복, 호르몬 조절 등 신체 전반에 어떤 영향을 미치는지에 대한 궁금증이 늘고 있습니다.
이 글에서는 자위가 체중 감량과 근육 회복에 어떤 양면적 영향을 주는지, 국내 연구 자료와 생리학적 기전을 기반으로 살펴보겠습니다.

자위가 칼로리 소모를 돕는가?

자위행위 자체는 분명 활동입니다. 평균적인 자위 시 소모되는 에너지는 1~3 METs 정도로, 가벼운 걷기 수준에 해당합니다.
서울의대 의학통계학 자료에 따르면, 30분간의 자위로 남성은 약 90kcal, 여성은 약 60kcal 정도의 에너지를 소모한다고 분석됩니다.

다만, 자위로 소모하는 칼로리 자체는 크지 않아 체중 감량을 직접적으로 유도하는 수준은 아닙니다. 오히려 자위 후의 심리적 안정감, 긴장 해소가 과식 충동을 줄이는 간접 효과로 체중 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

성호르몬과 체중 조절의 연결고리

자위 시 분비되는 도파민, 옥시토신, 프로락틴은 만족감과 포만감을 증가시켜 스트레스로 인한 폭식이나 야식을 억제하는 데 도움이 됩니다.
반면, 남성의 경우 자위 후 일시적인 테스토스테론 수치 저하가 근육 합성과 운동 의욕에 단기적으로 영향을 줄 수 있다는 의견도 있습니다.

실제 연세대학교 생리학 연구에서는 자위 직후 테스토스테론 수치가 평균 10~15% 감소하나, 6시간 이내 회복되며 장기적인 근육 발달에는 유의미한 영향이 없다고 밝혔습니다.

즉, 과도한 빈도의 자위가 지속될 경우엔 호르몬 밸런스에 영향을 줄 수 있지만, 주 2~3회 수준의 자위는 근육 회복과 체중 조절에 유해하지 않습니다.

조용한 방에서 명상 자세로 앉은 남성

근육 회복과 수면의 연결고리

운동 후 자위가 도움이 되는 부분은 수면 질 개선입니다.
자위 후 분비되는 멜라토닌, 옥시토신 등의 호르몬은 긴장을 완화하고 깊은 수면에 도움을 줍니다. 이는 운동 후 근육 재생에 긍정적인 효과로 이어질 수 있습니다.

서울대 보건대학원의 수면연구팀은 성적 자극 후 수면에 들어간 실험군이 일반군에 비해 수면 유도 시간이 평균 17분 단축되고, 깊은 수면 단계가 증가했다는 결과를 발표했습니다. 이는 운동 후 수면이 중요한 근육 회복 과정에서 자위가 간접적으로 기여할 수 있음을 시사합니다.

지나친 자위는 해로울 수 있다

반대로 자위 빈도가 지나치게 많을 경우, 특히 무계획적이고 중독적 성향이 강한 경우에는 회복력 저하와 운동 집중력 저하가 발생할 수 있습니다.
국민건강보험공단 정신건강 자료에 따르면, 자위를 하루 2회 이상 꾸준히 반복하는 경우 우울감, 무기력감, 중추신경계 피로 증가 등의 증상이 동반될 수 있으며, 운동 수행력에도 부정적 영향을 미친다고 설명합니다.

또한, 자위를 위해 수면 시간이나 운동 시간을 줄이는 행동 패턴이 반복된다면, 운동 효과와 회복 모두에 나쁜 영향을 미치게 됩니다.