무릎 아픈 당신, 스쿼트가 문제 아니다? 발뒤꿈치 위치에 답 있다

스쿼트가 무릎을 망친다? 문제는 발뒤꿈치에 있다

스쿼트는 대표적인 하체 근력 운동으로 알려져 있지만, 많은 사람들이 ‘무릎이 아프다’, ‘허벅지보다 무릎에 힘이 간다’고 호소합니다. 심지어 운동을 포기하는 사람도 적지 않습니다. 하지만 스쿼트 자체가 문제라기보다 발뒤꿈치(힐) 위치가 정확하지 않기 때문일 수 있습니다.
이 글에서는 무릎 통증 없이 스쿼트를 하는 핵심 포인트인 발뒤꿈치 위치의 과학적 원리에 대해 다루겠습니다.

발뒤꿈치 위치와 체중 중심의 관계

스쿼트를 할 때 체중이 발 앞쪽으로 쏠리면 무릎관절 앞쪽, 특히 슬개건과 대퇴사두근 부위에 불필요한 압력이 증가하게 됩니다.
국내 재활의학 연구에서는 체중 중심이 발바닥 앞쪽(전족부)에 몰릴수록 슬개건 스트레스가 증가하고, 무릎 통증의 위험이 높아진다고 보고했습니다. 반대로 체중이 발뒤꿈치에 실릴수록 엉덩이와 햄스트링이 주로 사용되며, 무릎 부하가 줄어듭니다.

즉, 스쿼트를 할 때 체중은 발뒤꿈치 중심에 두는 것이 무릎을 보호하는 핵심 전략입니다.

발뒤꿈치 중심으로 스쿼트를 하는 여성

실제로 어떻게 발뒤꿈치 중심을 잡는가?

아래는 무릎 부담을 줄이는 실질적인 힐 포지션 팁입니다.

1. 스쿼트 시작 전 발끝은 어깨너비보다 약간 넓게, 10도~15도 바깥쪽으로 벌립니다.
2. 스쿼트 하강 시, 엉덩이를 뒤로 밀어내듯 움직이며 체중이 뒤꿈치에 실리도록 의식합니다.
3. 발가락이 바닥에서 살짝 떠도 될 만큼 체중을 뒤로 실어도 괜찮습니다.
4. 하강한 상태에서 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 올라올 때는 발뒤꿈치를 눌러 올라온다는 느낌으로 동작합니다.

위 과정을 통해, 엉덩이와 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽 근육)이 더 많이 활성화되고 무릎은 부하를 최소화한 채 하체 전체를 자극할 수 있습니다.

운동 전족부 체중 습관의 원인과 교정 방법

많은 사람들이 걷거나 서 있을 때부터 전족부(발 앞쪽)에 체중을 실는 습관이 있습니다. 이 습관은 하이힐 착용, 골반 전방경사, 복부비만, 허리 굴곡 증가 등이 원인이며 스쿼트 시에도 그대로 나타납니다.
이를 교정하기 위해서는 다음과 같은 운동이 추천됩니다.

• 힐 엘리베이션 스쿼트: 뒤꿈치 밑에 얇은 받침을 놓고 스쿼트를 하면 체중 이동을 인식하는 데 도움이 됩니다. 단, 장기적으로는 보조 없이 발뒤꿈치 중심으로 이동하도록 유도해야 합니다.
• 발바닥 3점 지지 훈련: 엄지발가락, 새끼발가락, 뒤꿈치에 체중이 균형 있게 실리도록 훈련하면 무릎과 고관절 움직임이 자연스러워집니다.
• 거울 앞에서 하는 자세 교정 스쿼트: 스스로 무릎이 발끝보다 지나치게 앞으로 나오지 않는지 시각적으로 확인하는 것이 중요합니다.

이상적인 발뒤꿈치 중심을 위한 운동 습관

무릎 통증 없이 스쿼트를 하기 위해서는 단지 발뒤꿈치에 체중을 실는 것뿐만 아니라, 허리와 엉덩이, 발목의 가동성도 중요합니다. 특히 발목이 뻣뻣한 경우에는 체중이 앞쪽으로 쏠리며 무릎 통증을 유발할 수 있으므로, 발목 스트레칭이나 가동성 운동을 병행해야 합니다.

또한, 무릎 통증이 지속되는 경우에는 구조적인 문제가 있는지 확인하는 것이 필요하며, 단순한 운동 자세 교정만으로는 해결되지 않을 수 있습니다.