마그네슘, 전부 같은 줄 알았죠? 종류별 효과와 복용 타이밍까지 총정리!

마그네슘, 왜 필요할까요?

마그네슘은 우리 몸의 300가지 이상 효소 반응에 관여하는 필수 무기질로, 에너지 생성, 신경 전달, 근육 수축, 심장 박동 유지, 혈압 조절 등 다양한 생리 기능에 관여합니다. 현대인은 가공식품 위주의 식단과 스트레스, 음주 등으로 인해 잠재적인 마그네슘 결핍 상태인 경우가 많습니다.

최근에는 마그네슘 영양제를 복용하는 분들이 늘어나고 있는데, 막상 선택하려 하면 종류가 너무 많아 혼란스럽다는 분들도 많습니다.

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마그네슘 영양제를 복용하는 여성

마그네슘, 종류에 따라 효과가 다릅니다.

마그네슘은 어떤 화합물과 결합되었는지에 따라 체내 흡수율, 효과, 복용 목적이 달라집니다. 아래는 대표적인 마그네슘 종류와 그 특징입니다.

1. 마그네슘 글리시네이트 (Magnesium Glycinate)
   • 흡수율이 높고 위장 장애가 적음
   • 글라이신과 결합되어 있어 신경 안정, 수면 개선에 효과적
   • 불면, 불안, 긴장 해소 목적일 때 적합
   • 복용 타이밍: 저녁 식후 또는 취침 전
2. 마그네슘 시트레이트 (Magnesium Citrate)
   • 흡수율 우수, 변비 개선에 탁월
   • 구연산과 결합되어 있어 장운동을 자극
   • 만성 변비, 배변 활동 어려움 겪는 경우 권장
   • 복용 타이밍: 공복 또는 아침 식후
3. 마그네슘 말레이트 (Magnesium Malate)
   • 말산과 결합, 에너지 생성과 근육 피로 회복에 도움
   • 피로감, 만성 피로 증후군(CFS) 완화 목적으로 복용
   • 복용 타이밍: 아침 또는 점심 식후
4. 마그네슘 트레오네이트 (Magnesium L-Threonate)
   • 뇌에 잘 도달하는 특수 구조, 기억력 개선, 집중력 향상 기대
   • 뇌 기능 개선 관련 연구는 주로 미국 MIT 기반으로 진행
   • 복용 타이밍: 오후 또는 취침 1시간 전
5. 마그네슘 산화물 (Magnesium Oxide)
   • 흡수율 낮고 위장장애 가능성 있음
   • 하지만 저렴하고 변비 개선에 효과적
   • 복용 타이밍: 변비 시 공복에 단기 복용

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국내 자료 기반의 마그네슘 연구

• 대한영양사협회 임상영양학지 2020년 논문에 따르면, 마그네슘 결핍 환자군(총 158명)에게 마그네슘 시트레이트와 글리시네이트를 각각 8주간 투여한 결과, 두 그룹 모두 혈청 마그네슘 수치가 유의미하게 상승했고, 글리시네이트 그룹에서 불면 및 불안 점수 개선 효과가 더 높게 나타났습니다.
• 서울대학교 식품영양학과 연구팀은 고등학생 70명을 대상으로 마그네슘 트레오네이트 복용 전후 기억력 테스트를 진행한 결과, 복용군의 단기 기억 유지력과 집중력이 통계적으로 유의하게 향상되었다고 밝혔습니다.
• 2023년 분당서울대병원 가정의학과 임상 리포트에서는 마그네슘 말레이트가 포함된 복합 영양제를 복용한 40대 직장인 그룹에서 업무 중 피로감 감소와 근육 긴장 완화를 보고했습니다.

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복용 시 주의사항

1. 과다복용 금지
   하루 섭취 권장량은 성인 기준 300~400mg, 과다 섭취 시 설사, 복통, 저혈압 유발 가능
2. 기저 질환자 복용 시 주의
   신장 질환자, 저혈압 환자는 반드시 의사와 상담 필요
3. 철분제, 칼슘제와 동시 복용 피하기
   흡수율을 떨어뜨릴 수 있으므로 2시간 이상 간격 두는 것이 좋음

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목적에 맞는 마그네슘 선택과 복용 타이밍이 핵심입니다.

마그네슘은 그 종류와 복용 시간에 따라 신체에 주는 효과가 크게 달라지기 때문에, 단순히 "마그네슘이 좋다더라"는 이유로 아무 제품이나 고르기보다는 자신의 상태와 필요에 맞는 제품을 선택하고, 적절한 시간에 복용하는 습관이 필요합니다. 건강은 디테일에서 시작된다는 점, 잊지 마시기 바랍니다.