카페인 먹고도 살 안 빠지는 사람, 체지방 안 빠지는 충격적 이유

카페인, 체지방 감량에 효과 있을까?

많은 사람들이 운동 전 카페인을 섭취합니다. 커피나 카페인 보충제는 흔히 ‘다이어트 가속기’로 여겨지며, 체지방을 빨리 태우는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 하지만 일부는 카페인을 먹어도 아무런 효과를 느끼지 못하고, 심지어 불안감만 커지거나 잠만 못 자는 경우도 있습니다.
왜 이런 차이가 발생할까요? 핵심은 바로 ‘카페인 민감도’입니다.

국내 다수의 스포츠영양학 연구에 따르면, 카페인의 체내 작용은 개인의 유전적 특성, 대사 속도, 호르몬 상태에 따라 크게 달라지며, 체지방 감량에도 영향을 미칩니다.

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카페인 민감도란 무엇인가

카페인 민감도는 같은 양의 카페인을 섭취했을 때 심장박동, 각성 상태, 대사 반응 등에 나타나는 개인차를 말합니다. 이는 주로 간에서 카페인을 분해하는 효소(CYP1A2)와 관련이 깊습니다.

서울대 약학대학 연구팀의 2021년 유전체 분석 결과에 따르면, 한국인의 약 35%는 카페인을 빨리 대사하는 유전자형, 약 50%는 중간 속도, 나머지 15%는 느리게 대사하는 형질로 분류됩니다. 느리게 대사하는 사람은 카페인 효과가 오래 지속되지만, 대사 증진 효과는 제한적이라는 특징이 있습니다.

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카페인의 체지방 분해 메커니즘

카페인은 교감신경계를 자극하여 에피네프린(아드레날린) 분비를 유도합니다. 이 호르몬은 체내 저장된 지방을 분해해 에너지로 전환하는 리파아제 효소를 활성화합니다. 이 과정이 바로 ‘지방 산화’입니다.

연세대학교 체육대학원 논문에 따르면, 운동 30분 전 3~6mg/kg의 카페인을 섭취하면, 지방 산화율이 최대 20%까지 증가할 수 있다고 보고된 바 있습니다. 하지만 같은 조건에서도 어떤 사람은 효과를 보고, 어떤 사람은 그렇지 않은 이유는 카페인 민감도 때문입니다.

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민감한 사람과 둔감한 사람의 체지방 감량 차이

카페인에 민감한 사람은 적은 양의 카페인에도 교감신경 반응이 활성화되어, 운동 시 체지방 분해에 긍정적 효과를 볼 수 있습니다. 반면, 둔감한 사람은 교감신경 반응이 미약해 지방 분해 자극 효과가 거의 없거나 적습니다.

2022년 대한운동영양학회 논문에서는, 카페인 민감도가 높은 집단은 8주간의 유산소 운동과 함께 카페인을 섭취했을 때 평균 체지방 감소율이 13.2%로 나타난 반면, 민감도가 낮은 집단은 6.7%로 절반 수준에 그쳤습니다.

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그럼 카페인을 더 많이 먹으면 되는 걸까?

카페인을 많이 섭취한다고 해서 지방이 더 잘 분해되는 것은 아닙니다. 오히려 민감도가 낮은 사람은 카페인을 과량 섭취해도 효과는 미미하고, 불면증, 위장 장애, 심박수 증가 같은 부작용만 커질 수 있습니다.

고려대 식품영양학과 연구에 따르면, 하루 400mg 이상의 카페인을 장기 복용하는 경우 체내 코르티솔이 만성적으로 증가할 수 있으며, 이로 인해 오히려 복부지방 축적 가능성이 커진다고 지적합니다.

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나의 카페인 민감도는 어떻게 알 수 있을까?

다음은 간단히 확인 가능한 지표입니다.

• 커피 1잔만 마셔도 가슴이 두근거리거나 불면이 생기는 경우 → 민감
• 하루 2~3잔 커피를 마셔도 잠을 잘 자는 경우 → 둔감
• 카페인 섭취 후 집중력 증가나 운동 능력 향상이 뚜렷한 경우 → 고반응
• 효과가 없거나 두통, 피로가 생기는 경우 → 저반응

보다 정확한 확인은 유전자 검사를 통해 가능하며, 국내 병원이나 유전자 분석 서비스에서 CYP1A2 유전자형을 확인할 수 있습니다.

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카페인 보조제를 섭취하고 운동을 준비하는 여성

체지방 감량을 위한 카페인 활용 전략

1. 민감한 사람

• 운동 30~45분 전 저용량(100~150mg) 카페인 섭취
• 공복에 섭취하지 않도록 주의
• 유산소와 병행 시 체지방 감량 효과 상승

1. 둔감한 사람

• 카페인보다는 운동 강도, 지속시간 조절이 우선
• 카페인 보조제보다는 L-카르니틴 등 보완 성분 고려
• 카페인은 수면 질 저하 가능성 있으므로 섭취 시간 엄수

 

카페인, 누구나 다이어트에 효과적인 건 아니다.

카페인은 분명 체지방 감량을 도울 수 있는 성분이지만, 개인의 카페인 민감도에 따라 효과는 극명하게 갈릴 수 있습니다.
무조건적인 섭취보다는, 본인의 반응을 먼저 파악하고 운동 방식과 병행해 활용하는 것이 바람직합니다.
지방 감량은 결국 호르몬, 수면, 식단, 운동의 총합적 결과이며, 카페인은 어디까지나 '보조'일 뿐입니다.