짧고 강한 운동과 길고 느린 운동, 무엇이 다를까?

짧고 강한 운동과 길고 느린 운동, 무엇이 다를까?

운동을 시작할 때 많은 사람들이 고민하는 것 중 하나는 '짧고 강한 운동이 좋을까, 아니면 길고 느린 운동이 좋을까?'입니다. 각각의 방식은 운동 시간과 강도에서 큰 차이를 보이며, 우리 몸에 미치는 영향도 다릅니다. 오늘은 이 두 가지 운동법의 장단점을 살펴보고, 어떤 상황에서 더 효과적인지 알아보겠습니다.

짧고 강한 운동: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

짧고 강한 운동의 대표적인 예는 HIIT입니다. 짧게는 10분에서 길게는 30분 이내로 끝나는 이 운동은, 전력으로 운동을 하고 그 후 짧은 휴식을 반복하는 방식입니다. 예를 들어 30초간 스프린트를 한 뒤 30초간 걷고, 이를 반복하는 구조입니다. 이 방식은 심박수를 빠르게 끌어올려 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모시킵니다.

연구에 따르면, HIIT는 유산소 능력 향상뿐만 아니라 근육량 유지, 인슐린 감수성 개선, 체지방 감소에 효과적입니다. 특히 시간이 부족한 직장인이나 바쁜 일상 속에서 운동 시간을 확보하기 어려운 사람에게 매우 효율적인 방법입니다.

길고 느린 운동: 저강도 지속 운동(LISS)

길고 느린 운동의 대표적인 예는 빠르게 걷기, 가벼운 자전거 타기, 조깅 등입니다. 일반적으로 30분 이상 지속되는 이 운동은 심박수를 일정하게 유지하며 오랜 시간 동안 수행됩니다. 관절에 무리가 적고, 초보자도 쉽게 시작할 수 있어 꾸준함을 유지하기에 적합합니다.

LISS는 지방 연소를 주된 목표로 하는 사람에게 추천됩니다. 심박수를 낮은 상태로 유지하기 때문에 지방 대사가 활발히 일어나는 영역에서 운동을 지속할 수 있습니다. 하지만 단점은 운동 시간이 비교적 길고, 지루함을 느끼기 쉬우며, 칼로리 소비 효율이 HIIT보다 떨어진다는 점입니다.

고강도운동 VS 저강도운동

목적에 따라 달라지는 선택

운동의 목적에 따라 어떤 방식이 더 나은지 달라집니다. 체지방을 빠르게 줄이고 싶거나 운동 시간이 부족하다면 HIIT가 효과적입니다. 반면 심혈관 건강을 천천히 개선하고, 운동을 습관화하고 싶은 경우라면 LISS가 더 적합할 수 있습니다.

또한, 체력이나 건강 상태도 고려해야 합니다. 관절이나 심장에 문제가 있다면 고강도 운동은 무리가 될 수 있고, 반대로 시간적 여유가 부족하거나 빠른 성과를 원하는 경우에는 저강도 운동이 비효율적일 수 있습니다. 전문가들은 가능하다면 두 가지를 병행하는 것이 이상적이라고 말합니다.

어떤 방식이 더 효과적인가?

효과성은 전적으로 '목표'와 '지속 가능성'에 달려 있습니다. 단기간 체지방 감량에는 HIIT가, 장기적으로 건강한 습관 형성에는 LISS가 더 효과적일 수 있습니다. 중요한 것은 자신이 꾸준히 실천할 수 있는 방식인지, 그리고 운동 후 회복이 잘 되는지를 확인하는 것입니다.

실제로 많은 전문가들은 HIIT와 LISS를 주 2~3회 번갈아가며 실시하는 혼합 방식을 추천합니다. 이 방식은 심폐지구력 향상과 근육 유지, 체지방 감소를 동시에 기대할 수 있기 때문입니다.