근력 운동 후 유산소 운동? 순서에 따라 달라지는 효과

운동 순서가 중요한 이유

운동을 할 때 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하는 경우가 많습니다. 그런데 두 가지를 어떤 순서로 하느냐에 따라 결과가 크게 달라질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 단순히 운동을 많이 하는 것이 중요한 것이 아니라, 내 목표에 따라 운동 순서를 전략적으로 구성하는 것이 훨씬 효과적입니다. 이 글에서는 근력 운동과 유산소 운동의 순서가 어떻게 운동 효과에 영향을 미치는지, 과학적인 근거를 바탕으로 설명드리겠습니다.

목표가 체지방 감량이라면?

체지방을 줄이는 것이 목표라면 유산소 운동을 마무리에 배치하는 것이 좋습니다. 이유는 간단합니다. 먼저 근력 운동을 하게 되면 체내 저장된 탄수화물이 먼저 사용됩니다. 이후 유산소 운동을 하게 되면 상대적으로 지방이 에너지원으로 더 쉽게 활용되는 환경이 만들어지기 때문입니다. 연구에 따르면 근력 운동 후 유산소 운동을 한 그룹이, 유산소 운동 후 근력 운동을 한 그룹보다 지방 연소율이 더 높았다는 결과도 있습니다. 즉, 다이어트를 목표로 한다면 근력 → 유산소 순이 효과적입니다.

근력운동 하는 건강한 남자

목표가 근육량 증가라면?

근육을 키우는 것이 주된 목적이라면, 유산소 운동을 먼저 하지 않는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 먼저 하면 이미 에너지를 많이 소모하게 되고, 피로가 누적되어 근력 운동 시 최대 수행 능력을 발휘하지 못하게 됩니다. 근력 운동은 고강도에 집중력이 필요한 운동이기 때문에, 충분한 에너지 상태에서 시작해야 근육 발달에 필요한 자극을 줄 수 있습니다. 따라서 근육량을 늘리고 싶다면 반드시 근력 운동을 먼저 해야 합니다.

유산소 운동 먼저 하면 생기는 문제

물론 유산소 운동을 먼저 하는 것이 나쁜 것은 아닙니다. 워밍업 정도로 가벼운 유산소 운동은 근육을 데우고 부상 예방에도 도움이 됩니다. 하지만 유산소 운동을 30분 이상 강도 있게 먼저 해버리면, 근력 운동 시 집중력과 지구력이 크게 떨어질 수 있습니다. 이로 인해 운동 후반에 자세가 무너지고, 부상의 위험도 높아집니다. 특히 무거운 중량을 드는 운동에서는 더더욱 주의가 필요합니다.

순서를 바꾸면 생기는 차이

근력 운동을 먼저 한 후 유산소 운동을 한 사람과, 반대로 유산소를 먼저 한 사람의 호르몬 반응을 비교한 연구 결과가 있습니다. 근력 → 유산소 순서로 운동한 그룹은 근육 성장과 관련된 테스토스테론 수치가 더 높게 나타났고, 피로감도 낮았습니다. 반대로 유산소 → 근력 운동 순서로 한 그룹은 근육의 회복 속도가 느리고, 운동에 대한 만족도도 떨어지는 경향이 있었습니다. 결국, 자신의 운동 목적에 맞는 순서를 설정하는 것이 효율적인 운동의 핵심입니다.

결론: 목표에 따라 달라져야 하는 운동 순서

정리하자면, 체지방 감량이 목표라면 근력 운동 후 유산소 운동이, 근육량 증가가 목적이라면 유산소 운동 전에 근력 운동을 먼저 하는 것이 효과적입니다. 어떤 순서로든 중요한 것은 일관된 습관과 꾸준한 운동입니다. 하지만 같은 시간을 투자해도 결과를 더 좋게 만들고 싶다면, 운동의 순서를 전략적으로 배치해보시길 권합니다.