안 보이지만 효과는 확실! 이너머슬을 살리면 갱년기 증상이 줄어듭니다.

이너머슬이란 무엇인가요?

이너머슬은 겉으로 드러나지 않는 속근육으로, 몸의 중심을 지지하고 움직임을 안정화시키는 데 중요한 역할을 합니다. 대표적으로 복횡근, 다열근, 골반기저근 등이 있습니다.
이 근육들은 우리가 일상생활을 할 때 허리 통증을 예방하거나, 자세를 유지하고, 장기 기능을 지탱하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

특히 갱년기 시기에는 호르몬 변화로 인해 근육량 감소, 골반기저근 약화, 요실금, 체형 변화 등이 나타나기 쉬운데, 이너머슬을 강화하면 이러한 증상들을 상당히 완화시킬 수 있습니다.

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국내 연구로 밝혀진 갱년기와 이너머슬의 관계

2022년 부산대학교 체육학과 연구팀은 50대 여성 40명을 대상으로 12주간 이너머슬 강화 프로그램을 시행했습니다. 참가자들은 주 3회 복횡근, 골반기저근, 다열근을 타겟으로 한 운동을 수행했으며, 프로그램 종료 후 다음과 같은 변화를 보였습니다.

• 갱년기 자각 증상 점수 평균 23% 감소
• 요실금 빈도 38% 감소
• 수면 질 개선 보고율 62%
• 복부 내장지방 감소 및 자세 안정성 향상

또한 2021년 대한운동학회지에 게재된 중년 남성 대상 연구에서도, 같은 방식의 이너머슬 훈련이 허리 통증 감소, 체력 회복, 성기능 자각 증상 개선에 긍정적인 영향을 준 것으로 나타났습니다.

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왜 갱년기에 이너머슬이 중요한가요?

갱년기에는 남녀 모두 호르몬의 급격한 변화로 인해 신체 구조와 기능의 저하가 발생합니다. 특히 다음과 같은 문제들이 많아집니다.

• 복부 비만 증가와 체형 붕괴
• 허리와 골반의 불안정성
• 요실금, 자궁하수 등의 골반 문제
• 근육량 감소와 기초 대사량 저하

이너머슬은 몸속 깊은 곳에서 이러한 구조를 지지하고 조율하는 핵심 역할을 하므로, 갱년기 증상을 완화시키는 데 직접적인 영향을 미칩니다.

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이너머슬 활성화 운동중인 여성

어떤 운동이 이너머슬 활성화에 효과적일까요?

전문가들은 다음과 같은 운동이 갱년기 시기의 이너머슬 강화에 적합하다고 권고합니다.

1. 복횡근 활성화 호흡
   • 숨을 들이쉴 때 복부를 부풀리고, 내쉴 때 배꼽을 안으로 당기며 유지
   • 하루 5~10분씩 반복하면 복부 깊은 근육 강화 가능
2. 케겔 운동 (골반기저근 강화)
   • 항문과 질 부위를 수축하며 5초간 유지, 10회 반복
   • 요실금 예방과 성기능 향상에 도움
3. 브릿지 자세 운동
   • 등을 대고 누워 엉덩이를 천천히 들어올리고 10초간 유지
   • 엉덩이, 허리, 골반 근육 활성화
4. 플랭크
   • 30초~1분씩 전신 긴장 유지
   • 복부 중심근육과 자세 안정성 향상

이러한 운동을 매일 또는 주 3~4회 꾸준히 실천하면, 호르몬 변화로 인한 기능 저하를 막고 신체적·정신적 안정감을 되찾는 데 큰 도움이 됩니다.

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심리적 안정과 수면 질 개선 효과

2020년 한양대 간호대학의 갱년기 여성 대상 연구에 따르면, 이너머슬 운동 프로그램을 8주 이상 지속한 여성들의 우울감 감소, 수면 만족도 향상, 일상생활 피로감 개선 효과가 통계적으로 유의미하게 나타났습니다.

이는 이너머슬 운동이 단순한 근력 강화에 그치지 않고, 신경계 안정과 자율신경 균형 유지에도 도움을 준다는 점에서 갱년기 증상 전반을 조절하는 데 적합하다는 것을 보여줍니다.

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결론: 갱년기 대응에는 이너머슬 강화가 핵심입니다.

갱년기는 피할 수 없는 시기지만, 어떻게 준비하고 대응하느냐에 따라 삶의 질은 큰 차이를 보입니다. 겉으로 드러나지 않지만 몸의 핵심을 지지하는 이너머슬은 갱년기의 신체적, 정서적 변화에 가장 효과적으로 대응할 수 있는 운동 대상입니다.

꾸준한 이너머슬 강화 운동을 통해 요실금, 통증, 수면 문제, 체형 변화 등을 예방하고, 중년 이후의 삶을 더욱 건강하게 보내시기 바랍니다.