슬개골 통증 완화를 위한 운동

슬개골 통증이란?

슬개골은 흔히 말하는 무릎 앞쪽의 무릎뼈로, 대퇴골과 경골 사이에서 무릎을 보호하고 힘줄과 연결되어 움직임을 도와주는 중요한 구조물입니다. 이 부위에 발생하는 통증은 주로 무릎을 자주 쓰는 활동, 반복적인 충격, 잘못된 자세 등으로 인해 발생합니다.

특히 여성, 러닝을 자주 하는 사람, 무릎을 구부리는 동작이 많은 직업에 종사하는 사람들에게서 흔히 나타납니다.

무릎을 움켜쥐고 걱정스러운 표정을 짓고 있는 여성

슬개골 통증의 흔한 원인

• 무릎 관절의 과사용
• 대퇴사두근, 햄스트링의 불균형
• 잘못된 자세나 보행 습관
• 무릎 연골의 약화 또는 손상
• 체중 증가에 따른 하중 증가

통증을 방치할 경우 만성화되거나 일상생활에 불편함을 줄 수 있으므로, 조기 대처와 적절한 운동이 필요합니다.

통증 완화에 도움이 되는 운동법

1. 대퇴사두근 스트레칭

허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 풀어주면 슬개골에 가해지는 부담이 줄어듭니다.

• 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 들어 발목을 잡습니다.
• 발뒤꿈치를 엉덩이 방향으로 당기며 15초~30초 유지합니다.
• 좌우 3회씩 반복합니다.

2. 햄스트링 스트레칭

허벅지 뒤쪽 근육이 뻣뻣하면 무릎 움직임이 제한되고 슬개골에 압박을 줄 수 있습니다.

• 바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고, 반대쪽 다리는 접습니다.
• 상체를 앞으로 숙이며 발끝을 향해 손을 뻗습니다.
• 15초~30초간 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

3. 무릎 굽힘 제한 스쿼트

일반적인 스쿼트는 무릎 통증을 악화시킬 수 있으므로, 무릎을 45도 이내로만 굽히는 동작을 시행합니다.

• 발을 어깨너비로 벌리고 가볍게 앉듯이 내려갑니다.
• 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지에 힘을 주고, 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않도록 합니다.
• 10회씩 2~3세트 실시합니다.

4. 브릿지 운동

엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 강화해 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

• 바닥에 눕고 무릎을 세운 후 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
• 허리를 과도하게 꺾지 않게 주의하며, 5초간 유지 후 내립니다.
• 10회씩 2세트 반복합니다.

5. 발목 주변 근력 운동

발목의 안정성이 좋아지면 무릎의 부담도 줄어듭니다.
탄력밴드를 이용한 발목 저항 운동이나 발끝 들기 운동을 함께 시행하면 좋습니다.

주의사항

• 통증이 느껴질 때는 운동을 멈추고 휴식을 취합니다.
• 운동 전후에는 가볍게 무릎을 마사지하거나 냉찜질을 해주면 효과적입니다.
• 과도한 무릎 구부림, 쪼그려 앉기, 계단 오르내리기 등은 피하는 것이 좋습니다.
• 통증이 지속되거나 부기, 열감이 동반될 경우 반드시 정형외과 진료를 받아야 합니다.

생활 속 관리법

• 편평한 신발 대신 충격 흡수 기능이 있는 쿠션 운동화를 착용합니다.
• 장시간 앉아 있는 경우 정기적으로 무릎을 펴주는 스트레칭을 실시합니다.
• 체중 조절은 무릎 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 식이조절과 병행한 체중 감량이 도움이 됩니다.