스쿼트만 잘해도 자궁 빠지는 걸 막을 수 있습니다.

골반 장기 탈출증이란 무엇인가요?

골반 장기 탈출증은 자궁, 방광, 직장 등 골반 속 장기가 아래로 처지거나 질 밖으로 밀려나오는 상태를 말합니다. 이는 주로 출산 경험이 많은 중년 여성에게서 많이 나타나며,
요실금, 불편한 하복부 압박감, 성기능 저하, 배변장애 등을 유발할 수 있습니다.

국내 50세 이상 여성의 약 30%가 다양한 형태의 골반 장기 탈출증을 경험하고 있다고 알려져 있으며,
그 중 다수는 초기에 자각증상이 미미해 치료 시기를 놓치는 경우가 많습니다.

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스쿼트가 골반 건강에 왜 중요한가요?

스쿼트는 단순한 하체 운동이 아닙니다.
올바른 자세로 시행할 경우 대퇴근, 둔근뿐 아니라 복근과 골반기저근까지 동시에 자극하는 복합 운동입니다.
특히 골반기저근은 골반 장기를 지지하는 가장 기본적인 근육군으로,
이 근육이 약화될 경우 자궁하수나 방광 탈출증 등이 발생할 수 있습니다.

즉, 스쿼트를 꾸준히 수행하면 골반기저근이 강화되어 골반 장기를 제자리에 유지시키는 힘이 커지게 됩니다.

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국내 연구에서 드러난 스쿼트의 예방 효과

2021년 경상대학교 간호학과와 물리치료학과 공동 연구팀은
40~60대 여성 48명을 대상으로 12주간 스쿼트 운동 프로그램을 적용한 연구를 발표했습니다.

그 결과는 다음과 같았습니다.

• 골반기저근 수축력 평균 28% 증가
• 골반 장기 탈출증 자가 보고 점수 32% 감소
• 스쿼트 수행 전후 질압 측정 수치 유의미한 상승
• 요실금 자각 증상 개선률 45%

이 논문은 대한물리치료학회지에 등재되었으며,
스쿼트가 단순한 하체 운동이 아닌 골반 안정화 운동으로 작용한다는 점을 국내 임상에서 입증한 중요한 자료입니다.

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거실에서 스쿼트를 연습하는 여성

주의할 점: 잘못된 스쿼트는 독이 됩니다.

그러나 스쿼트도 올바른 자세가 아니면 오히려 골반에 압력을 증가시켜 증상을 악화시킬 수 있습니다.
국내 여성건강운동전문가협회는 골반 장기 탈출증 예방 목적의 스쿼트 수행 시 다음 요소를 강조합니다.

1. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 한다
   • 하체가 아닌 복부와 둔근에 중점이 가게 조절합니다.
2. 호흡은 내쉬며 앉고 들이마시며 일어난다
   • 복부 압력 증가를 막기 위한 호흡 조절이 필요합니다.
3. 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 앉는다
   • 골반기저근이 길어지면서 수축할 수 있도록 자세를 취합니다.
4. 복부 긴장 유지
   • 복횡근을 활성화하며 복부와 골반을 지지하는 자세를 유지해야 합니다.

이러한 점들을 지켜야만 스쿼트가 골반 건강에 긍정적으로 작용할 수 있습니다.

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스쿼트 외에 병행하면 좋은 운동은?

스쿼트 외에도 다음과 같은 운동을 병행하면 골반기저근을 더욱 효과적으로 강화할 수 있습니다.

• 케겔 운동: 골반기저근 수축에 직접적인 자극을 줍니다.
• 브릿지 자세 운동: 엉덩이와 복부 근육을 활성화해 골반 안정화에 도움을 줍니다.
• 호흡 기반 복부 수축 운동: 복횡근을 자극하여 골반 내 장기 지지력을 높입니다.
• 필라테스: 정적인 움직임 속에서 중심근육을 단련할 수 있어 효과적입니다.

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결론: 여성이라면 스쿼트를 시작해야 하는 이유

스쿼트는 단순한 하체 근력 강화 운동이 아닙니다.
올바르게 수행하면 골반기저근을 포함한 중심부 근육을 강화하여 골반 장기 탈출증 예방에 탁월한 효과를 보입니다.

국내 여러 논문에서 이를 입증하고 있으며, 특히 중년 여성에게는 약물이나 수술 없이도 건강을 지킬 수 있는 가장 효율적인 방법이 될 수 있습니다.

지금부터라도 매일 몇 분씩, 자세에 유의하여 스쿼트를 시작해 보세요.
여성 건강을 지키는 작은 습관이 큰 변화를 만들어냅니다.