마늘과 양파, 그냥 양념이 아니다? 다이어트 효과까지 노리는 똑똑한 선택

마늘과 양파, 단순한 부재료일까?

한국 요리에서 빠질 수 없는 재료인 마늘과 양파.
보통은 풍미를 더하는 재료 정도로 생각하지만,
이 두 가지 식품은 체중 감량에 실질적인 영향을 줄 수 있는 성분을 가지고 있습니다.
이번 글에서는 마늘과 양파가 다이어트에 도움이 되는지, 어떤 기전으로 작용하는지
국내외 연구 자료를 바탕으로 자세히 설명드립니다.

도마위에 놓여있는 마늘

1. 마늘 – 알리신 성분이 지방 연소에 작용

마늘 특유의 매운 향은 알리신이라는 유황화합물 때문입니다.
이 알리신은 체내에서

• 지방 분해 효소(리파아제) 활성화
• 열 발생(열생성) 유도
• 콜레스테롤 저하
  등의 작용을 하며, 특히 백색지방을 갈색지방처럼 변형시켜 에너지 소비를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
  2021년 경북대 식품영양학과 연구에 따르면,
  알리신을 투여한 쥐에서 체중 증가가 억제되고 내장지방이 감소한 결과가 보고된 바 있습니다.

또한 마늘은 인슐린 감수성을 높여 혈당을 안정화시켜
식후 급격한 혈당 상승을 억제함으로써 지방 축적을 예방하는 효과도 있습니다.

2. 양파 – 케르세틴과 프락탄이 핵심

양파에는 플라보노이드 성분인 케르세틴이 풍부하게 들어 있습니다.
이 성분은

• 항산화 작용
• 지방세포 생성 억제
• 간 지방 축적 감소
  에 도움을 줍니다.
  서울대 의대 연구팀의 2017년 발표에 따르면,
  케르세틴을 섭취한 실험군은 체지방률이 유의하게 낮아졌고
  간 효소 수치도 안정적으로 유지됐습니다.

또한 양파에는 프락탄이라는 수용성 식이섬유가 많아

• 장내 유익균 증가
• 포만감 유지
• 소화 지연
  등을 유도해 식욕 억제와 체중 조절에 간접적인 도움을 줍니다.

3. 마늘과 양파는 ‘소량을 자주’가 핵심

물론 이 두 가지 식품은 고열에서 일부 유효성분이 파괴될 수 있고,
많은 양을 한 번에 섭취하면 속쓰림, 위장장애 등을 유발할 수 있습니다.
따라서 음식의 부재료로 자주 사용하는 방식이 가장 효율적이며,
익혀서 먹을 때는 짧은 시간 가열하거나 구워 먹는 방식이 더 효과적입니다.

4. 조합해서 섭취하면 상승 작용 가능

마늘과 양파를 함께 조리하면

• 항산화 시너지
• 항염 작용 증대
• 혈관 건강 개선
  등의 복합 효과가 발생할 수 있습니다.
  특히 기름에 볶을 경우 지용성 플라보노이드 흡수율이 높아져 체지방 감소 효과를 더 기대할 수 있습니다.

결론

성분	주요 기능	다이어트 관련 작용
알리신 (마늘)	지방분해, 인슐린 민감도 개선	체지방 감소, 혈당 안정화
케르세틴 (양파)	항산화, 항염증	지방세포 억제, 간 지방 감소
프락탄 (양파)	식이섬유, 장 건강	포만감, 유익균 증가

 

마늘과 양파는 단순한 양념이 아니라, 다이어트 식단에서 매우 유용한 식재료입니다.
다만 지나친 섭취보다는 조리법을 조절하며 매일 조금씩 섭취하는 방식이 가장 효과적입니다.
다이어트를 계획 중이라면 마늘과 양파는 빼놓지 말고 챙겨야 할 식재료입니다.