당신의 유산소 운동이 효과 없는 이유? 속근·지근 비율 때문일 수 있습니다.

유산소 운동이 누구에겐 쉽고, 누구에겐 힘든 이유

똑같이 달리기를 해도 누군가는 거뜬하고, 누군가는 숨이 턱까지 차오르며 힘들어합니다. 이런 차이는 단순한 체력의 문제가 아니라 근육의 구성 비율, 즉 속근(백근)과 지근(적근)의 차이 때문일 수 있습니다.

운동 효과를 극대화하려면 내 몸에 맞는 운동 방식을 선택해야 합니다. 그 핵심은 바로 속근과 지근에 있습니다.

---

속근과 지근, 무엇이 다를까?

• 속근(백근): 빠르게 수축하지만 피로가 빠른 근섬유
  • 단거리 달리기, 고강도 운동에 적합
  • 에너지원: 무산소 대사
  • 색깔이 밝고, 혈관이 적음
  • 폭발적인 힘을 낼 수 있지만 지구력은 약함
• 지근(적근): 느리게 수축하지만 오래 지속되는 근섬유
  • 장거리 달리기, 유산소 운동에 유리
  • 에너지원: 산소를 이용한 유산소 대사
  • 미오글로빈과 미토콘드리아가 많아 붉은색
  • 지구력이 뛰어나고 피로에 강함

---

한국인의 평균 근섬유 비율은?

대한운동생리학회와 서울대학교 체육교육학과 공동 연구(2019)에 따르면, 한국 성인 남성의 평균 근섬유 분포는 지근 48%, 속근 52%, 여성은 지근 55%, 속근 45%로 나타났습니다.

하지만 개인마다 차이가 크며, 운동선수나 특정 체질을 가진 사람의 경우 지근 비율이 60% 이상이거나 속근이 70% 이상인 사례도 발견됩니다.

---

헬스장에서 인터벌 트레이닝을 하는 속근형 체질의 남성

속근형 vs 지근형, 유산소 운동 효율 차이

1. 속근형 체질의 경우
   • 유산소 운동에서 피로가 빨리 오고 심박수가 빨리 올라감
   • 걷기보단 인터벌 트레이닝처럼 짧고 강한 운동이 더 효과적
   • 장시간 운동보다는 짧은 고강도 유산소(예: HIIT) 추천
2. 지근형 체질의 경우
   • 심박수 안정적, 산소 소모 효율 높아 유산소 운동에 최적화
   • 달리기, 사이클, 수영 등 지속적 유산소 운동에서 강점
   • 같은 운동을 해도 칼로리 소모와 체지방 연소 효율이 높음

---

과학적 근거: 실제 실험 데이터

• 경희대학교 스포츠의학과 논문(2021)
  지근 비율이 높은 참가자(14명)는 40분 유산소 운동 후 지방산 산화율이 속근형보다 1.6배 높았고, 피로도 점수는 절반 이하로 낮게 나왔습니다.
• 국민체육진흥공단 자료(2020)
  속근형 참가자에게 장거리 유산소 운동을 4주간 지속시킨 결과, 운동 지속률과 체지방 감소 효과가 낮았으며, 근육 손실 위험도 증가했습니다.
• 부산대학교 체육학부 연구(2018)
  속근형은 짧고 강한 운동을 반복할수록 VO2 Max(최대산소섭취량) 향상 폭이 더 컸고, 체력 회복 속도도 빨랐습니다.

---

내 근섬유 비율은 어떻게 알 수 있을까?

1. 근생검(근육조직 생검)
   • 전문 의료기관에서 가능하나, 비용과 침습성으로 일반적이지 않음
2. 스프린트 vs 지구력 테스트
   • 100m 스프린트와 1500m 달리기를 비교했을 때, 어느 쪽에서 더 유리한지를 통해 유추 가능
3. 운동 반응 테스트
   • 고강도 운동에서 빠르게 지치는지, 장시간 운동에서 효과를 보는지에 따라 대략적인 경향 파악 가능

---

유산소 운동도 내 체질에 맞춰야 효과가 좋습니다.

무조건 장시간 유산소 운동을 한다고 효과적인 것은 아닙니다. 속근이 많은 체질은 짧고 강한 운동으로, 지근이 많은 체질은 지속적인 유산소 운동으로 체지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 내 몸을 이해하고 전략적으로 운동하는 것이 곧 효율적인 건강관리입니다.