다이어트 중 불면증? 탄수화물이 원인일 수 있다.

다이어트를 시작하며 탄수화물 섭취를 줄이면 체중이 빠지는 느낌은 분명히 든다. 그런데 어느 순간부터 잠이 잘 오지 않는 이상한 경험을 하게 된다. 평소에 푹 자던 사람이 불면을 겪기 시작했다면, 단순 스트레스 때문만이 아닐 수 있다. 바로 탄수화물 제한 때문이다.

저탄수화물 식단은 체중 감량에 효과가 있다는 것이 여러 연구로 입증되었지만, 동시에 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 점도 함께 보고되고 있다.

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밤에 침대에 누워 피곤한데 불면증으로 좌절한 듯한 여성

탄수화물과 수면의 밀접한 관계

탄수화물은 단순히 에너지원만이 아니다. 수면과도 깊은 관련이 있다. 이유는 다음과 같다.

1. 세로토닌과 멜라토닌 합성

탄수화물은 트립토판이라는 아미노산이 뇌에 도달하는 데 도움을 준다. 트립토판은 세로토닌으로 전환되고, 이는 다시 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌으로 전환된다. 탄수화물을 극단적으로 제한하면 이 경로가 제대로 작동하지 않아 수면 유도가 어려워진다.

2. 혈당 안정성

적절한 탄수화물 섭취는 혈당을 안정적으로 유지시킨다. 혈당이 너무 낮거나 변동이 심하면 자율신경계가 이를 감지해 교감신경을 자극한다. 이는 밤중에 각성 상태로 전환되기 쉬운 상태를 만들고, 깊은 수면에 방해가 된다.

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다이어트로 인한 수면 변화, 연구로도 확인

국제 수면 학술지(Sleep)에서는 고탄수화물 식단을 섭취한 집단이 저탄수화물 식단을 섭취한 집단보다 수면 잠복기(잠드는 데 걸리는 시간)가 짧고, 깊은 수면 단계의 비율이 높았다는 연구 결과를 발표했다.

또한 하버드 의대 연구진은 단기간의 탄수화물 제한이 수면 구조에 부정적인 영향을 줄 수 있으며, 특히 여성에서 불면증 증상을 유발할 가능성이 높다고 보고했다.

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저탄수화물 식단, 모두에게 맞는 건 아니다.

물론 탄수화물 제한이 모든 사람에게 수면 장애를 일으키는 것은 아니다. 하지만 다음과 같은 경우에는 특히 주의해야 한다.

• 평소 저녁 식사 후 금방 잠드는 사람
• 과민성 대장증후군이 있어 소화에 민감한 사람
• 스트레스에 민감하고 불안감이 쉽게 올라오는 체질
• 여성, 특히 30~50대 초반

이런 사람들은 급격한 탄수화물 제한이 수면뿐 아니라 전체적인 컨디션에 악영향을 줄 수 있다.

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탄수화물, 어떻게 조절해야 하나

다이어트를 하면서도 수면을 지키고 싶다면 탄수화물을 ‘완전히 끊는’ 대신 ‘똑똑하게 조절’하는 방식이 필요하다. 몇 가지 실천 팁은 다음과 같다.

1. 저녁에 복합탄수화물 소량 섭취

현미, 귀리, 고구마, 콩류 같은 복합탄수화물을 저녁에 소량 섭취하면 수면 유도 호르몬 생성에 도움이 된다. 특히 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리고 유지시켜 준다.

2. 간헐적 단식과 수면 분리

간헐적 단식(IF)을 할 경우 수면과 식사 시간이 겹치지 않도록 주의해야 한다. 저녁 식사를 너무 일찍 마친 상태에서 오랜 시간 공복을 유지하면 새벽에 각성 반응이 유도되기 쉽다.

3. 너무 낮은 탄수화물 비율 피하기

총 섭취 열량 중 탄수화물이 20% 이하로 떨어지면 수면과 신경계 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 최소 40% 이상을 유지하는 것이 일반적인 권장 기준이다. 물론 개인차는 존재하므로 자신에게 맞는 수치를 찾아야 한다.

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결국 중요한 건 ‘균형’

다이어트는 단기간에 최대한 많은 체중을 감량하는 것이 아니라, 장기적으로 건강을 유지하며 자신에게 맞는 방식을 찾는 과정이다. 수면은 그 과정에서 가장 중요한 요소 중 하나다. 수면의 질이 떨어지면 스트레스가 증가하고, 이는 식욕 조절 호르몬에 영향을 미쳐 오히려 요요 현상이나 폭식으로 이어질 수 있다.

잠이 잘 오지 않는다면 다이어트 방식부터 점검해보자. 그리고 탄수화물을 ‘적’으로만 보지 말고, 내 몸의 리듬을 유지해주는 중요한 에너지로 인식하는 것이 필요하다.