다이어트를 시작했는데 더 피곤하다면?

다이어트를 시작하고 나면 몸이 가벼워지고 활력이 생길 거라고 기대하는 사람이 많습니다. 하지만 의외로 반대로 느끼는 사람도 많습니다. 체중은 줄고 있는데 점점 더 피곤하고, 무기력해지고, 일상생활에 집중이 어려워진다면 단순한 컨디션 문제가 아니라 다이어트 방식에 문제가 있을 수 있습니다.

다이어트 중 피로가 심해지는 경우, 반드시 점검해야 할 5가지 핵심 요소를 소개합니다.

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테이블에 앉아 있는 피곤한 여성

1. 지나치게 적은 칼로리 섭취

가장 흔한 원인은 에너지 섭취 부족입니다. 체중 감량을 위해 식사량을 급격히 줄이면 몸은 에너지 공급이 줄었다고 판단해 생존 모드로 전환됩니다. 이때 신진대사율이 떨어지고, 뇌와 근육에 필요한 포도당 공급도 줄어 피로감이 심해집니다.

하루 권장 칼로리의 70% 이하로 줄이는 식단은 일시적인 체중 감소는 유도할 수 있어도 지속 가능성이 낮고 피로를 심화시킵니다. 여성 기준으로 하루 최소 1200kcal 이상, 남성은 1500kcal 이상은 섭취해야 신체 기능 유지가 가능합니다.

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2. 탄수화물 과도 제한

요즘 저탄고지, 키토제닉 식단이 유행하면서 탄수화물을 거의 섭취하지 않는 사람들이 늘었습니다. 하지만 탄수화물은 뇌의 주요 에너지원입니다. 갑작스럽게 탄수화물 섭취를 줄이면 집중력 저하, 두통, 피로감이 함께 나타납니다.

체지방을 줄이기 위해 탄수화물을 줄이더라도 최소한 하루 총 열량의 30~40%는 탄수화물로 유지하는 것이 좋습니다. 고구마, 귀리, 현미 같은 복합탄수화물 중심으로 섭취하면 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

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3. 수분과 전해질 부족

다이어트를 시작하면 수분이 빠지면서 체중이 감소하는 현상이 흔합니다. 이때 충분한 수분과 전해질 보충이 없으면 탈수 증상과 피로가 동반됩니다. 특히 단백질 위주 식단을 따를 경우 소변 배출량이 많아지고 탈수 위험이 커집니다.

하루 물 섭취는 체중 1kg당 30~40ml 정도가 적당하며, 땀이 많은 날은 더 늘려야 합니다. 또한 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질도 신경 써야 하며, 바나나나 잎채소, 견과류 등이 좋은 공급원입니다.

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4. 철분과 비타민 부족

다이어트 중 채소 중심의 식단으로 전환하면서 고기 섭취가 줄어들면 철분 섭취가 부족해질 수 있습니다. 특히 여성의 경우 생리로 인해 철분 손실이 있으므로 철분 결핍성 빈혈이 쉽게 나타날 수 있습니다.

철분이 부족하면 산소를 조직으로 운반하는 능력이 떨어지고, 이로 인해 지속적인 피로와 무기력감이 발생합니다. 철분이 풍부한 식품은 붉은 고기, 간, 시금치, 콩류 등이며, 흡수를 높이기 위해 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

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5. 수면의 질 저하

다이어트를 하면서 식사 시간이 불규칙하거나 공복으로 잠드는 일이 반복되면 수면의 질이 나빠집니다. 수면 부족은 호르몬 균형을 무너뜨리고, 렙틴과 그렐린이라는 식욕 조절 호르몬에 영향을 주어 피로뿐 아니라 다이어트 실패로도 이어집니다.

다이어트 중에는 오히려 수면 관리가 더욱 중요합니다. 일정한 수면 리듬을 유지하고, 저녁 식사는 자기 전 3시간 전에 마치는 것이 좋습니다. 공복감이 심할 경우 소량의 단백질 간식(삶은 달걀, 그릭요거트 등)을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

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피곤한 다이어트는 오래가지 못한다.

다이어트는 단기간의 체중 감량보다 장기적인 건강을 유지하는 것이 목적이어야 합니다. 피로가 누적되면 운동도 어렵고, 식이 조절도 더 힘들어지며, 궁극적으로 다이어트를 포기하게 됩니다.

지금 피곤함을 느끼고 있다면 내 몸이 보내는 경고를 무시하지 말고 식단, 수분, 영양소, 수면 등을 다시 점검해보는 것이 중요합니다. 몸이 지치지 않게 조율하면서 건강하게 체중을 줄이는 것이 진짜 성공적인 다이어트입니다.