고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 후 수면의 질 변화

현대인의 수면 질 저하는 피로 누적, 집중력 저하, 면역력 약화 등 다양한 건강 문제로 이어집니다. 이에 따라 ‘운동을 통한 수면 개선’이 주목받고 있으며, 그중 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 시간 대비 효율이 높아 바쁜 직장인이나 중년층에게도 인기를 끌고 있습니다. 하지만 HIIT 같은 격렬한 운동이 실제로 수면의 질을 높일 수 있는지, 아니면 오히려 방해가 되는지 궁금한 분들이 많습니다. 이번 글에서는 HIIT 운동과 수면의 관계를 과학적 근거를 통해 살펴보겠습니다.

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고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이란?

HIIT는 짧은 시간 동안 고강도 운동과 짧은 회복 구간을 반복하는 훈련 방식입니다. 예를 들어, 30초 전력 달리기 후 1분 천천히 걷기를 반복하는 식입니다. 운동 시간은 20분 이내로 짧지만 체지방 연소와 심폐 지구력 강화 효과가 뛰어나 체중 감량과 건강 관리에 매우 효과적입니다.

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HIIT와 수면의 관계: 과학적 연구

1. 수면의 질 향상 효과

여러 연구 결과에 따르면 HIIT는 다음과 같은 방식으로 수면의 질을 개선할 수 있습니다:

• 심부 체온 변화: 격렬한 운동 후 체온이 상승하고, 운동이 끝난 후 체온이 점차 떨어지는데, 이 체온 하강이 자연스럽게 수면 유도에 도움을 줍니다.
• 멜라토닌 분비 촉진: 꾸준한 운동은 멜라토닌(수면 유도 호르몬)의 분비를 증가시켜 깊은 수면을 유도할 수 있습니다.
• 스트레스 호르몬 조절: HIIT는 적절한 스트레스 자극을 통해 코르티솔 수치를 조절하고 불안감을 줄여줍니다.

2. 운동 시간대에 따라 수면 효과 달라져

운동 시간이 수면에 미치는 영향은 다음과 같이 달라질 수 있습니다:

• 오전 또는 오후 초반: 신체 리듬을 자극하고 일과에 활력을 주며, 밤 수면의 질을 향상시킵니다.
• 밤 늦게 하는 HIIT: 격한 운동은 심박수 상승과 자율신경계 활성으로 인해 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 밤 8시 이후에는 격렬한 HIIT는 피하는 것이 좋습니다.

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잠자리에 들기 전에 피트니스 트래커를 체크하는 여성

실제 수면 개선 효과: 국내외 연구 사례

• 2020년 서울대학교병원 연구: 30대 남성 24명을 대상으로 주 3회 HIIT를 4주간 실시한 결과, 평균 수면 시간이 증가했고, 수면 중 각성 빈도가 감소한 것으로 나타났습니다.
• 국외 연구 (Sleep Medicine, 2021): 40~60대 성인 여성 대상 실험에서 6주간의 HIIT가 수면 잠복기(잠들기까지 걸리는 시간)를 줄이고, 수면 효율을 높였다는 결과가 보고되었습니다.

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HIIT 후 수면에 좋은 생활 습관

1. 운동 시간 조절
   늦어도 오후 6시 이전에 HIIT를 마치는 것이 이상적입니다. 밤늦게 운동하면 체온과 심박수가 떨어지지 않아 수면을 방해할 수 있습니다.
2. 운동 후 체온 관리
   운동 후 따뜻한 샤워는 근육 이완과 동시에 체온 조절을 도와 수면을 쉽게 유도할 수 있습니다.
3. 단백질과 수분 보충
   근육 회복을 위한 적절한 단백질 섭취와 수분 보충은 수면 중 근육 통증을 예방하고 숙면을 돕습니다.
4. 취침 전 자극 자제
   운동 직후 스마트폰 사용이나 카페인 섭취를 자제하는 것이 수면 질 향상에 도움됩니다.

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HIIT를 할 때 주의할 점

• 운동 초보자에게는 무리될 수 있음
  고강도 운동이므로 처음에는 저강도 간헐 운동부터 시작해 점차 강도를 높여야 합니다.
• 심장 질환, 고혈압이 있는 경우 반드시 전문가와 상담 후 시행
  HIIT는 심박수 급증을 유도하므로, 기저질환이 있는 사람은 위험할 수 있습니다.

 

HIIT는 체중 감량과 심폐 기능 향상뿐 아니라 수면의 질 향상에도 긍정적인 영향을 미치는 운동입니다. 단, 운동 시간과 강도를 잘 조절해야 하고, 수면에 방해되지 않도록 일상 습관과 병행하는 것이 중요합니다. 꾸준한 실천이야말로 깊고 건강한 수면의 지름길입니다.