폼롤러로 근육 풀었다가 더 아파진다고요? 잘못된 사용이 원인일 수 있습니다.

폼롤러, 정말 근육 회복에 좋은 걸까?

운동 후 회복을 위해 폼롤러를 사용하는 사람들이 많습니다. 통증 완화, 근육 이완, 유연성 향상 등 여러 효과가 알려져 있어 홈트레이닝 필수 도구로 자리 잡았죠. 그런데 폼롤러 사용 후 오히려 통증이 심해졌다는 경험을 하는 사람도 적지 않습니다. 단순한 통증이 아닌, 며칠 동안 지속되는 근육통과 불편함이 나타나는 경우라면 정확한 원인 분석이 필요합니다.

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근막 이완? 실제로는 미세 손상 가능성도 있습니다.

폼롤러의 대표적 효과로 '근막 이완'이 거론됩니다. 근막은 근육을 감싸는 얇은 결합조직으로, 이 조직이 뭉치거나 뻣뻣해지면 움직임에 제약이 생기고 통증이 유발됩니다. 하지만 폼롤러로 강한 압력을 반복하면 오히려 근막과 근육조직에 미세 손상을 줄 수 있습니다.

서울대학교 보건대학원 연구팀(2021)은 '과도한 자가 근막 이완은 근육 내 혈류량과 산소공급을 방해하고, 회복보다 염증 반응을 증가시킬 수 있다'고 밝혔습니다. 특히 통증 부위에 집중적으로 압력을 가하면 작은 혈관이 눌리거나 조직 내 미세출혈이 발생해 오히려 염증성 통증이 유발될 수 있습니다.

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폼롤러 사용 중 고통스러운 표정을 짓는 여성

통증 부위에 직접 압력을 가하는 것이 위험할 수 있습니다.

폼롤러는 통증 완화보다는 예방에 가깝습니다. 이미 뭉친 부위나 근육에 염증이 있는 상태에서 폼롤러로 강하게 압력을 가하면 더 큰 손상을 초래할 수 있습니다. 전문가들은 통증이 있는 부위보다 그 주변을 풀어주는 방식이 더 안전하다고 조언합니다.

연세대학교 재활의학과의 연구에 따르면, '허벅지 근육통을 호소하는 사람에게 해당 부위를 직접 마사지하는 것보다 고관절과 종아리 주변 근육을 이완시켜주는 방식이 더 빠른 회복을 유도했다'는 결과가 있습니다.

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폼롤러의 재질과 사용 시간도 중요한 요소입니다.

폼롤러의 단단함은 사용자의 근육 상태에 따라 달리 선택해야 합니다. 초보자나 근육량이 적은 사람은 너무 단단한 폼롤러를 사용할 경우 통증이 심해질 수 있습니다. 또한, 하루 5분 이상 같은 부위를 지속적으로 압박하는 것도 조직에 부담을 줄 수 있습니다.

한양대학교 체육학과의 논문(2022)에서는 '폼롤러의 강도, 사용 시간, 빈도 모두 적정 수준을 넘어서면 운동 손상과 유사한 근섬유 염증을 유발할 수 있다'고 명시되어 있습니다.

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누구에게 폼롤러가 맞지 않을 수 있을까?

다음과 같은 경우에는 폼롤러 사용 시 주의가 필요합니다.

• 근육통이 아니라 신경통인 경우: 좌골신경통이나 경추신경 압박 같은 상태에서는 폼롤러가 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 심한 근육 피로가 쌓여 있는 상태: 운동 직후 바로 사용하는 것보다, 어느 정도 회복 후 사용하는 것이 안전합니다.
• 혈소판 수치가 낮거나 멍이 잘 드는 체질: 압력에 민감한 조직 손상이 생길 수 있습니다.

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폼롤러 사용 시 올바른 방법은?

1. 통증 부위 중심이 아닌 주변부 완화
   예: 종아리 통증 시 발바닥과 햄스트링을 부드럽게 롤링
2. 초반에는 소프트 롤러 사용
   단단한 EVA 롤러보다 폼이 두껍고 부드러운 롤러 권장
3. 한 부위에 30초 이상 압박 금지
   순환 방해 및 염증 유발 가능성
4. 운동 직후보다는 1~2시간 후 사용
   혈액순환이 안정된 후 근막 이완 효과가 더 좋음
5. 통증 강도는 10점 중 3~4점 이하로 유지
   '시원한 느낌'보다 '참을 수 있는 자극' 수준 유지

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결론: 폼롤러, 모든 사람에게 만능은 아닙니다.

폼롤러는 잘만 사용하면 좋은 회복 도구가 될 수 있지만, 사용 방식에 따라 근육과 조직에 손상을 줄 수도 있습니다. 통증이 있다면 직접 부위보다는 주변을 풀어주고, 무조건 강하게 누르지 않는 것이 핵심입니다.

운동 후 근육통이 계속되거나 폼롤러 사용 후 통증이 더 심해졌다면, 사용법을 다시 점검해보는 것이 좋습니다. 필요하다면 전문가의 상담을 받아 정확한 원인을 확인하고 맞춤형 대처를 하는 것이 안전합니다.