체중은 빠졌는데 체지방률이 그대로? 다이어트 함정에 빠진 당신이 놓친 진실

중이 줄어도 체지방이 줄지 않는 이유부터 정리합니다

다이어트를 해도 체지방률이 떨어지지 않는 경우가 있습니다. 체중계 숫자만 보고 성공했다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 근육이나 수분이 빠지고 체지방은 그대로인 ‘가짜 감량’일 가능성이 큽니다. 이 현상은 칼로리 제한 중심 식단, 수분 소실, 호르몬 변화, 측정 오차 등이 겹쳐서 나타납니다. 특히 1~2주 사이 급격히 체중이 빠졌다면 신체 구성 변화를 세밀하게 점검해야 합니다.

저탄수화물·저단백 식단이 근손실을 불러옵니다

국내 임상영양학회지(2023)에서는 하루 단백질 섭취가 체중 ㎏당 0.8g 미만으로 떨어지면 4주 안에 제지방량이 최대 3% 감소한다는 결과를 발표했습니다. 단백질이 부족한 식단은 근육을 분해해 에너지를 충당하고 체수분도 함께 빠져 체중 숫자는 줄지만, 체지방량은 소폭 또는 그대로 유지됩니다. 체지방률의 분모(체중)가 줄어들면 비율상 지방률이 같거나 오히려 높아지기도 합니다.

인바디 기기 앞에서 체성분 결과를 확인하며 고민하는 여성

급격한 수분 손실, 체중 착시를 불러옵니다

탄수화물을 제한하면 글리코겐이 줄어듭니다. 글리코겐 1g은 수분 2.7~3g을 끌어당기므로, 며칠 사이 1~2㎏이 빠지는 것처럼 보입니다. 한국스포츠과학학회지(2024) 연구에 따르면, 고강도 인터벌 직후 체중이 1㎏ 감소해도 체지방률은 거의 변하지 않았습니다. 즉 땀‧호흡‧글리코겐 분해로 빠진 수분 무게일 뿐, 체지방은 그대로였습니다.

호르몬 불균형이 지방 연소를 막습니다

스트레스가 길어지면 코르티솔이 상승하면서 근육 단백질 분해가 촉진되고, 지방 분해 효소(HSL)는 억제됩니다. 이때 체중은 줄지만 내장지방은 잘 줄지 않는 ‘마른 비만’이 나타날 수 있습니다. 서울의대 내분비내과 자료에 따르면, 코르티솔 수치가 상위 30%인 성인 여성 집단은 동일한 체중 감량 폭에도 체지방률 변동이 1% 미만이었습니다.

운동·체성분 측정 방법도 의심하세요

가정용 체지방 측정기는 수분‧전해질 변화에 민감합니다. 운동 직후, 식수 전후, 샤워 후 등 컨디션에 따라 오차 범위가 3~5%P까지 벌어집니다. 인바디 검사를 할 때는 같은 시간, 동일 조건(식사·운동·수분 섭취)으로 반복해 데이터 편차를 줄이세요.

체중–체지방 역주행을 막는 5가지 전략

1. 단백질 하루 1.2~1.6g/㎏ 유지
   – 근육량 보존과 식이열 효과(TEF)↑
2. 주 2~3회 근력 운동 필수
   – 대근육군 위주(스쿼트·데드리프트·푸시업)를 실시해 근량 감소를 예방
3. 수분 1.5ℓ 이상, 노트 기록
   – 탈수에 따른 체성분 오차 방지
4. 수면 7시간 확보로 코르티솔 조절
   – 야식·카페인 늦게 섭취 금지
5. 체성분 주단위 체크 + 허리둘레 실측
   – 인바디·피하지두께·줄자 측정을 병행하면 체지방 변화를 더 정확히 파악

결론: 숫자보다 구성을 보셔야 합니다

체중이 줄어도 체지방률이 감소하지 않는다면 ‘다이어트 메타볼릭 함정’에 빠진 겁니다. 비율 개선을 위해서는 근손실 최소화·수분 균형·호르몬 안정이 핵심입니다. 반드시 단백질 섭취와 근력 자극을 병행하고, 주기적인 체성분 점검으로 체지방의 실제 변화를 확인하세요. 적절한 속도(주당 체중 0.5~1% 감량)와 균형 잡힌 식단이 진짜 ‘지방 감량’으로 연결됩니다.