잠 부족하면 살찌는 이유: 멜라토닌과 렙틴의 역할

많은 사람들이 다이어트를 할 때 식단과 운동에만 집중합니다. 하지만 우리가 놓치기 쉬운 아주 중요한 요소가 하나 있습니다. 바로 ‘수면’입니다. 충분한 잠을 자지 않으면 체중 감량이 어려워질 뿐 아니라, 오히려 체중이 증가할 가능성도 높아집니다. 이번 글에서는 잠 부족이 살이 찌는 이유를 뇌 호르몬인 멜라토닌과 렙틴을 중심으로 과학적으로 살펴보겠습니다.

수면이 부족한 여성

수면 부족과 체중 증가의 관계

현대인의 평균 수면 시간은 약 6시간에서 7시간 정도로, 과거에 비해 줄어들고 있습니다. 그런데 다양한 연구 결과는 수면 시간이 짧을수록 체중 증가 위험이 높다고 말합니다.

미국 내분비학회(Endocrine Society)의 연구에 따르면, 하루 5시간 이하로 자는 성인은 7~9시간 자는 사람보다 비만 위험이 55% 더 높다고 보고되었습니다. 이처럼 수면 부족은 단순히 피로를 유발하는 것을 넘어 호르몬 균형을 무너뜨려 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

멜라토닌의 역할: 수면 호르몬 그 이상

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 수면 유도 호르몬으로, 밤이 되면 자연스럽게 분비가 증가해 잠을 유도합니다. 하지만 이 호르몬은 단지 잠을 자게 하는 역할 외에도 지방대사와 항산화 작용에 깊이 관여합니다.

멜라토닌 수치가 낮아지면 신체는 대사율을 떨어뜨리고, 지방을 더 잘 저장하게 됩니다. 뿐만 아니라 멜라토닌은 체내 인슐린 저항성 개선에도 관여해, 부족할 경우 혈당 조절이 어려워지고 복부지방 증가로 이어질 수 있습니다.

렙틴과 그렐린: 식욕을 조절하는 호르몬의 균형

렙틴(Leptin)은 지방세포에서 분비되어 포만감을 전달하는 호르몬입니다. 반면, 그렐린(Ghrelin)은 위장에서 분비되어 식욕을 증가시키는 호르몬입니다. 이 두 호르몬은 식욕과 에너지 균형을 조절하는 데 핵심 역할을 합니다.

수면이 부족하면 다음과 같은 변화가 발생합니다.

호르몬	변화	결과
렙틴	분비 감소	포만감 감소, 과식 유발
그렐린	분비 증가	식욕 증가, 고칼로리 음식 선호
인슐린	감수성 저하	혈당 상승, 지방 축적

 

이러한 변화는 특히 야식 섭취나 불규칙한 식습관으로 이어져 체중 증가에 직접적인 영향을 미칩니다.

실제 연구 사례

2022년 《Nature Communications》에 발표된 연구에서는 1주일 동안 수면 시간을 5시간으로 제한한 성인들이 평소보다 하루 평균 300kcal 이상 더 섭취하고, 체지방 비율이 증가했다고 보고하였습니다. 특히 야간에 고지방, 고당분 음식을 더 자주 선택하는 경향이 두드러졌습니다.

또한, 수면 부족이 인슐린 저항성을 유발하고 지방세포의 기능 이상을 유도해 복부 비만과 대사증후군의 위험을 높인다는 것이 확인되었습니다.

수면을 통한 다이어트 성공 전략

다이어트 성공을 위해서는 식단과 운동뿐 아니라 수면 관리가 핵심입니다. 특히, 멜라토닌과 렙틴의 균형을 지키는 것이 중요합니다.

수면 건강 습관	기대 효과
매일 같은 시간에 자고 일어나기	멜라토닌 리듬 안정화
11시 이전 취침	성장호르몬 및 지방분해 호르몬 분비 극대화
잠들기 전 스마트폰 금지	블루라이트로 인한 멜라토닌 억제 방지
카페인 오후 2시 이후 금지	수면 질 향상
따뜻한 차, 명상	스트레스 완화, 수면 유도

 

마무리하며

수면 부족은 단순한 피로 문제가 아닙니다. 뇌와 몸의 호르몬 균형을 무너뜨려 식욕이 폭발하고 지방이 쌓이게 만드는 직접적인 원인입니다. 멜라토닌과 렙틴의 역할은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 다이어트와 밀접한 관련이 있으며, 건강한 수면 습관이야말로 진정한 체중 관리의 열쇠가 될 수 있습니다.