유튜브 운동 따라 했을 뿐인데… 몸이 찌릿찌릿? 근막통증 증후군일 수 있습니다

운동했을 뿐인데, 왜 몸이 더 아플까?

최근 유튜브를 통해 홈트레이닝을 따라 하는 사람들이 많습니다. 시간과 장소에 구애받지 않고 전문가처럼 운동할 수 있다는 장점이 있지만, 올바른 자세나 근육 사용을 제대로 이해하지 못한 채 운동을 반복할 경우 생각보다 큰 부작용이 생길 수 있습니다.
그중 대표적인 것이 바로 근막통증 증후군입니다.

근막통증 증후군은 단순한 뻐근함이나 근육통이 아니라, 근육을 감싸고 있는 근막에 통증 유발점이 생겨 만성적인 통증을 유발하는 질환입니다. 운동으로 몸을 관리하려다 오히려 만성 통증에 시달리는 역설적인 상황이 벌어지는 셈입니다.

근막통증 증후군이란?

근막통증 증후군은 특정 근육 또는 근막 부위에 ‘트리거 포인트’라 불리는 통증 유발점이 형성되어, 그 부위뿐 아니라 주변까지 통증이 퍼지는 현상을 말합니다.
예를 들어 어깨 근육의 통증이 팔까지 이어지거나, 허리 통증이 엉덩이까지 퍼지는 식입니다.

분당서울대병원 재활의학과에 따르면, 이 질환은 잘못된 자세, 반복적 과사용, 냉증, 스트레스 등이 원인이 되며, 홈트레이닝 등으로 급격하게 근육을 사용하거나 무리하게 반복할 경우 발생 위험이 높아진다고 설명합니다.

유튜브 운동 영상을 따라 하며 자세를 점검하는 여성

유튜브 운동 따라 하다 생기는 주요 원인

1. 전문가와 다른 체형, 근력, 유연성
   유튜버들은 대부분 숙련된 운동인으로, 고강도 운동을 무리 없이 수행할 수 있는 체력을 가지고 있습니다. 이를 일반인이 그대로 따라 하게 되면 과도한 근육 수축이 발생하며, 근막 내 혈류 저하와 산소 부족으로 트리거 포인트가 형성됩니다.
2. 자세 오류와 비대칭 운동
   카메라 각도, 편집된 영상 등으로 인해 정확한 자세를 확인하기 어렵습니다. 특히 반복적으로 어깨를 으쓱하거나 허리를 과도하게 꺾는 동작이 포함된 루틴은 어깨와 허리 주변 근막에 큰 부담을 줍니다.
3. 회복 시간 없이 매일 반복하는 습관
   "매일 2주만 따라 하세요"라는 식의 영상에 자극받아, 회복 없이 매일 운동을 하게 되면 근육에 지속적인 긴장이 쌓입니다. 근육이 회복할 시간 없이 계속 수축되면 통증 유발점이 생기기 쉬운 상태가 됩니다.

서울아산병원 스포츠의학센터는 유튜브 운동 영상 50편을 분석한 결과, 초보자가 무리 없이 수행 가능한 강도라고 보기 어려운 루틴이 62%에 달했으며, 대부분 회복에 대한 언급이 없었다고 밝혔습니다.

이런 증상이 있다면 의심해 보세요

• 특정 부위를 누르면 찌릿한 통증이 느껴진다
• 목, 어깨, 등, 엉덩이, 허벅지 등에 깊고 무거운 통증이 지속된다
• 통증 부위와 관계없는 곳에까지 아픔이 퍼진다
• 자고 일어나도 통증이 사라지지 않는다
• 마사지나 찜질로 일시적으로 호전되지만 다시 아프다

근막통증은 X선이나 MRI로 확인이 어려운 경우가 많아, 정확한 진단을 위해서는 근육 및 자세 평가, 압통 검사, 초음파 진단 등을 병행하는 것이 좋습니다.

통증을 줄이는 실질적인 방법

1. 폼롤러, 마사지볼을 활용한 자가 근막 이완
   통증 유발점 부위를 부드럽게 풀어주는 동작을 하루 10분씩 꾸준히 시행하면 증상이 개선됩니다.
2. 온찜질과 스트레칭 병행
   냉찜질보다는 온찜질이 혈류 개선에 효과적입니다. 온찜질 후 해당 근육을 천천히 스트레칭 하면 근막 긴장을 완화할 수 있습니다.
3. 운동 루틴 조정
   무리한 전신 고강도 루틴은 피하고, 초보자용 루틴과 근력 강화 운동을 번갈아 진행해야 합니다. 하루 운동 후에는 반드시 1일 이상의 휴식일을 포함시키는 것이 좋습니다.
4. 전문가 피드백 받기
   가능하다면 트레이너나 물리치료사에게 자신의 운동 자세를 확인받고, 보완이 필요한 부분을 점검하는 것이 좋습니다.

결론

유튜브 운동 영상은 간편하고 접근성이 높아 많은 사람들이 이용하지만, 내 몸에 맞지 않는 운동을 무리하게 따라 하다 보면 오히려 만성 통증으로 고생할 수 있습니다. 특히 근막통증 증후군은 초기에는 단순한 근육통처럼 느껴지지만, 방치하면 장기적인 통증 장애로 이어질 수 있으므로 조기 대처가 필요합니다.
운동은 내 몸의 조건과 상태에 맞춰 조절하는 것이 핵심이며, 따라 하기보다 ‘이해하고 적용하기’가 더 중요합니다.