운동보다 먼저 바꿔야 할 습관이 있다? 지방간 초기라면 무조건 확인해야 할 생활습관

건강검진 결과에서 ‘지방간 의심’이라는 말을 들었을 때 많은 분들이 운동을 결심합니다. 하지만 지방간 초기 단계에서는 운동만큼, 아니 그보다 더 중요한 것이 있습니다. 바로 생활습관의 개선입니다. 운동은 물론 필요하지만, 잘못된 일상습관을 그대로 유지한 채 운동만으로 지방간을 해결하려는 시도는 제한적일 수밖에 없습니다. 오늘은 지방간 초기단계에서 반드시 바꿔야 할 핵심 습관에 대해 살펴보겠습니다.

지방간이란 무엇인가

지방간은 간세포 내에 중성지방이 비정상적으로 축적된 상태를 말합니다. 일반적으로 간 무게의 5% 이상이 지방으로 구성되면 지방간으로 진단됩니다. 알코올 섭취 여부에 따라 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 나뉘며, 특히 후자가 최근 국내에서 급증하고 있는 추세입니다.

국민건강보험공단 통계에 따르면 비알코올성 지방간 환자는 지난 10년간 약 3배 이상 증가했으며, 특히 30~40대 남녀에게 빠르게 확산되고 있습니다. 대부분의 경우 특별한 자각 증상이 없어 초기에 간과되기 쉬우며, 방치할 경우 간염, 간섬유화, 간경변 등으로 진행될 수 있습니다.

채소와 통곡물 위주의 식사를 준비하는 남성

운동보다 먼저 바꿔야 할 식습관

운동도 물론 중요하지만 지방간 초기단계에서는 식습관 개선이 가장 핵심입니다. 지방간의 주요 원인은 ‘칼로리 과잉’이며, 특히 단순당 섭취와 과도한 탄수화물 위주의 식사가 가장 큰 문제로 꼽힙니다.

서울아산병원의 연구에 따르면, 단순당 섭취를 줄이는 것만으로도 간 내 지방량이 감소한다는 결과가 있습니다. 음료수, 과자, 흰쌀밥, 밀가루 음식 등의 섭취를 제한하고, 섬유질이 풍부한 채소, 통곡물, 단백질 중심의 식단으로 전환하는 것이 가장 효과적입니다.

또한 동물성 지방이 많이 포함된 고기류보다는 불포화지방산이 풍부한 생선, 견과류, 올리브유 등을 활용한 식단이 지방간 개선에 긍정적인 영향을 줍니다.

음주 습관 조정은 필수

지방간이 알코올성과 비알코올성으로 나뉜다고 했지만, 실제로는 음주 여부와 무관하게 술을 마시는 습관 자체가 간에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 주말이나 회식 때 과음하는 ‘간헐적 폭음’은 간세포에 심각한 손상을 일으킵니다.

보건복지부가 발표한 음주 지침에 따르면, 남성의 경우 1회 기준 2잔 이하, 여성은 1잔 이하가 권장되며, 가능한 주당 2회 이하로 제한하는 것이 바람직하다고 밝혔습니다. 지방간이 의심되거나 진단된 경우, 일정 기간 완전한 금주가 필요할 수 있습니다.

수면 습관과 스트레스 관리도 중요

지방간은 단순한 식이문제뿐 아니라 호르몬 불균형, 자율신경계의 과부하와도 밀접한 관련이 있습니다. 수면의 질이 떨어지거나 만성 스트레스에 노출되면 코르티솔 호르몬 수치가 높아지고, 이로 인해 간에서의 지방 합성 속도가 증가하게 됩니다.

연세대학교 간센터에서는 충분한 수면(하루 7시간 이상)과 규칙적인 생활 패턴 유지가 지방간 관리에 중요한 변수라고 강조하고 있으며, 심리적 안정을 위한 명상, 가벼운 취미활동, 스트레칭 등이 도움이 된다고 제안합니다.

무리한 다이어트는 오히려 독

체중 감량은 지방간 개선에 도움이 되지만, 단기간에 체중을 급격히 줄이는 것은 간에 독이 될 수 있습니다. 급속한 체중 감소는 간에 지방과 독성 물질이 다시 축적되는 반동현상을 일으킬 수 있기 때문입니다.

대한간학회에서는 한 달에 체중의 5% 이내, 또는 주당 0.5~1kg 정도의 감량을 권장하며, 규칙적인 식사와 적당한 활동량이 병행되어야 지방간 개선에 도움이 된다고 설명합니다.

 

지방간 초기단계에서는 운동만큼이나, 아니 그보다 먼저 생활습관 전반을 재정비하는 것이 중요합니다. 불규칙한 식사, 단순당 과잉, 주기적인 음주, 수면 부족 같은 습관이 지방간의 원인이라면, 이를 개선하지 않고는 운동 효과도 제한적일 수밖에 없습니다. 지금 시작하는 작은 변화들이 간을 살리는 첫걸음이 될 수 있습니다.