생리 끝나자 운동 능력 급상승? 당신이 몰랐던 황금 주기

생리주기 따라 운동 효과가 다르다?

많은 여성들이 생리기간 동안 운동을 쉬거나 강도를 낮춥니다. 하지만 생리 주기에 따라 운동 능력과 근력, 피로감, 회복 속도까지 달라진다는 사실, 알고 계셨나요?

최근 여성 생리주기와 운동 성과의 상관관계를 다룬 연구들이 국내외에서 활발히 발표되고 있습니다. 여성의 생리주기는 단순히 생리 기간만을 뜻하는 것이 아니라, 여성호르몬 농도 변화에 따라 여러 단계로 나뉘며, 각 단계마다 신체 기능과 반응이 다르게 나타납니다. 이 글에서는 어떤 시기에 어떤 운동이 가장 효과적인지, 그리고 주의해야 할 점은 무엇인지 과학적으로 살펴보겠습니다.

여성 생리주기의 4단계와 호르몬 변화

생리주기는 평균 28일이며, 다음 4단계로 나눌 수 있습니다.

1. 월경기 (1~5일차)
2. 난포기 (6~13일차)
3. 배란기 (14일차 전후)
4. 황체기 (15~28일차)

이 주기 동안 에스트로겐과 프로게스테론이라는 두 여성호르몬이 서로 다른 방식으로 분비됩니다. 이 호르몬들은 운동 성과, 피로, 체온, 심박수, 회복 속도, 통증 민감도 등에 영향을 줍니다.

어느 주기에 운동 효과가 가장 클까?

가장 운동 성과가 좋은 시기는 난포기 후반~배란기 직전, 즉 생리 종료 후 약 7~14일차입니다. 이 시기에는 에스트로겐 수치가 급격히 상승하면서 다음과 같은 생리학적 효과를 유도합니다.

• 근육합성률 증가
• 통증 민감도 감소
• 피로 회복 속도 향상
• 인슐린 감수성 증가
• 심폐 지구력 향상

서울대 체육교육과 연구팀은 2021년 20~35세 여성 52명을 대상으로 주기별 근력 측정 실험을 진행한 결과, 난포기 후반에 스쿼트와 벤치프레스 최대 중량이 평균 12% 증가한 것으로 나타났습니다.

생리 중 운동은 해도 될까?

생리 첫 며칠은 통증, 피로감, 철분 손실 등의 이유로 무리한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 하지만 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭은 오히려 생리통을 줄이고 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

특히 자궁 근육의 수축을 촉진해 혈액순환이 좋아지고, 체내 엔도르핀 분비로 통증 감각이 줄어드는 효과가 있습니다. 단, 과도한 복부 압박이나 복부에 직접적인 자극이 가는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

황체기에는 어떤 변화가 생길까?

황체기는 프로게스테론 수치가 높아져 체온 상승, 피로감 증가, 수분 저류, 감정 기복 등이 나타날 수 있습니다. 이 시기에는 운동 성과가 다소 저하되며, 특히 고강도 인터벌 훈련이나 근력 운동에서 근육 회복 속도가 느려지는 경향이 있습니다.

경희대학교 체육대학의 2022년 연구에서는 황체기 동안 운동 중 주관적 피로도(RPE)가 평균 18% 증가했고, 같은 강도의 유산소 운동에서도 심박수 반응이 높게 나타났습니다.

따라서 이 시기에는 강도보다는 유산소 중심, 회복 위주의 운동을 추천하며, 수분 섭취와 수면 시간을 충분히 확보하는 것이 중요합니다.

생리주기표를 보며 운동 계획을 세우는 여성

운동 계획, 생리주기에 맞춰 세우면 더 효과적

최근 많은 여성 운동 선수들은 생리주기에 맞춰 훈련 프로그램을 조정하고 있으며, 일반 여성들에게도 이러한 방식은 도움이 됩니다. 예를 들어 다음과 같이 구성할 수 있습니다.

• 생리기: 스트레칭, 요가, 가벼운 걷기
• 난포기: 고강도 근력훈련, 인터벌 트레이닝
• 배란기: 최고강도 훈련, 기록 도전
• 황체기: 중강도 유산소, 회복 중심 운동

단, 개개인의 주기와 호르몬 변화가 다를 수 있으므로 몸의 반응을 관찰하고 유연하게 계획을 조정하는 것이 핵심입니다.