매일 땀 흘려도 살 안 빠지는 충격적인 이유: 근력운동을 안 했기 때문입니다

살 빼려고 런닝머신만 달리고 계신가요?

체중 감량을 목표로 운동을 시작하는 많은 사람들이 런닝머신 위에서 땀을 흘리거나 자전거 페달을 밟는 유산소 운동에만 집중합니다. 유산소 운동이 지방을 태우고 심폐지구력을 높이는 데 효과적인 것은 분명한 사실입니다. 하지만 오직 유산소 운동에만 매달리는 것은 장기적으로 볼 때 다이어트의 함정에 빠지는 지름길이 될 수 있습니다. 오히려 살이 잘 빠지지 않는 몸으로 변하게 될 수도 있습니다.

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근육 손실과 기초대사량 저하

유산소 운동만 장기간 지속할 경우, 우리 몸은 지방과 함께 근육까지 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 근육량이 줄어들면 우리 몸의 기초대사량, 즉 가만히 있어도 소모되는 칼로리가 낮아집니다. 기초대사량이 낮아진다는 것은 같은 양을 먹어도 이전보다 살이 더 쉽게 찌고, 잘 빠지지 않는 체질로 변한다는 것을 의미합니다. 겉보기에는 말랐지만 체지방률이 높은, 이른바 ‘스키니팻’이 될 위험이 커지는 것입니다.

끝나지 않는 다이어트 정체기

처음에는 유산소 운동만으로도 체중이 잘 줄어들 수 있습니다. 하지만 우리 몸은 매우 똑똑해서, 반복되는 운동 패턴에 점차 적응하기 시작합니다. 같은 강도와 시간으로 운동을 해도 이전보다 칼로리를 덜 소모하게 되면서 체중 감량 효과는 점점 떨어지고, 결국 피할 수 없는 정체기를 맞이하게 됩니다. 이때 운동 강도를 무작정 높이는 것은 관절 부상이나 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치 증가로 이어져 오히려 효과적인 지방 감량을 방해할 수 있습니다.

뼈 건강 약화와 탄력 없는 몸매

근력 운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도를 높이고, 힘줄과 인대를 강화하는 데 필수적입니다. 유산소 운동만으로는 이러한 뼈 건강 강화 효과를 기대하기 어렵습니다. 또한, 근력 운동 없이 살을 빼면 근육이 함께 빠져나가면서 피부 탄력이 저하되고, 몸매 라인이 예쁘게 잡히지 않을 수 있습니다. 탄탄하고 건강한 몸을 만들기 위해서는 근력 운동을 통한 근육량 유지가 반드시 필요합니다.

유산소와 근력, 목적이 다른 두 운동

유산소 운동과 근력 운동은 우리 몸에서 일어나는 생리학적 반응 자체가 다릅니다. 유산소 운동은 AMPK라는 조절단백질을 활성화해 에너지 생산 공장인 미토콘드리아 수를 늘려 심폐지구력을 향상시킵니다. 반면, 근력 운동은 MTOR라는 신호 체계를 통해 근육 단백질 합성을 촉진하여 근육의 크기와 힘을 키웁니다. 즉, 두 운동은 서로 다른 목표를 가진 별개의 과정으로, 어느 하나만으로는 균형 잡힌 신체 발달을 이룰 수 없습니다.

그래서, 어떻게 운동해야 할까?

가장 이상적인 방법은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것입니다. 아이오와 주립대학교의 연구에 따르면, 권장 운동 시간을 유산소와 근력 운동에 절반씩 나누어 실시한 그룹은 유산소 운동만 한 그룹과 동일한 심혈관 질환 위험 감소 효과를 보이면서도, 근력까지 함께 향상되는 ‘최상의 결과’를 얻었습니다.

다이어트를 위해 운동을 한다면, 체지방 감량을 위한 유산소 운동과 기초대사량을 높여줄 근력 운동을 반드시 함께 계획해야 합니다. 일반적으로 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동이 권장됩니다. 만약 근육량이 표준 이하라면, 유산소 운동 시간을 조금 줄이더라도 근력 운동에 더 집중하는 것이 장기적으로 더 효율적인 다이어트 방법이 될 수 있습니다.