매일 걷기만 해도 근육량이 늘어난다고요? 사실 확인해봤습니다. 결과는 충격적입니다.

“운동은 무조건 헬스장 가서 웨이트해야 근육이 붙는다?”
이 말, 정말 맞는 걸까요?
최근 SNS와 커뮤니티에서 “매일 걷기만 해도 근육량이 늘어난다”는 주장이 퍼지고 있습니다. 귀찮은 헬스장 대신 산책으로 근육을 만들 수 있다면 정말 꿀이겠죠? 그런데 정말 걷기만 해도 근육이 붙을까요? 결론부터 말씀드리자면… “부분적으로는 사실입니다.” 지금부터 왜 그런지 정확히 알려드릴게요.

걷기는 ‘근육 유지’에 효과적입니다.

걷기 운동은 대표적인 저강도 유산소 운동입니다. 지방을 태우고 심폐기능을 높이는 데 탁월하지만, 고강도 근육 생성에는 한계가 있습니다. 그러나 여기서 중요한 포인트!
근육을 새로 만들지는 않더라도, 기존 근육을 ‘유지’하거나 ‘기초 수준에서 증가’시키는 데는 효과적이라는 것이 과학적으로 밝혀졌습니다.

특히 다음과 같은 경우에 효과가 더 큽니다:

• 운동을 전혀 하지 않던 사람
• 고령자 또는 중년층
• 체중이 많이 나가 하체 부하가 큰 사람

이런 경우 걷기만으로도 하체 근육(특히 대퇴사두근, 종아리)의 활성도가 높아지고, 근육량 증가의 기초적인 자극이 가능하다는 연구 결과가 있습니다.

실제 연구 결과로 본 걷기의 효과

미국 스포츠의학저널(Journal of Aging and Physical Activity)에서는 걷기 운동만 12주간 실시한 60대 여성들이 하체 근육량과 근력에서 유의미한 증가를 보였다고 발표했습니다. 또 다른 연구에서는 하루 만 보 이상 걷는 사람들의 하체 근육 밀도가 좌식 생활자보다 더 높다는 분석도 있었습니다.

하지만 ‘이 조건’을 충족해야 합니다.

1. 속도: 일반적인 산책 속도보다 빠르게, 분당 약 100~120보 이상
2. 지속 시간: 최소 30분 이상 연속으로
3. 빈도: 주 5일 이상
4. 지형: 평지보다 오르막길이나 경사면에서 걷기

이처럼 적절한 강도와 빈도를 유지한다면, 걷기만으로도 하체 근육을 유지하거나 소폭 증가시킬 수 있습니다. 물론 상체 근육이나 전체적인 체형 변화까지 기대하려면 근력 운동과 병행하는 것이 가장 이상적입니다.

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걷기 운동을 하고 있는 중년 여성

결론적으로, 걷기는 제대로만 하면 근육을 ‘유지하고, 일부는 키울 수 있는’ 운동입니다.

특히 운동을 시작하기 힘든 초보자나 고령자에게는 최고의 입문 운동이며, 꾸준히 실천한다면 건강과 체형 모두에 좋은 변화를 줄 수 있습니다.