뒷목 뻐근함, 헬스 탓일까 폰 중독 탓일까? 당신이 놓친 결정적 원인

지속적인 뒷목 뻐근함, 단순한 피로일까요?

하루 종일 목이 뻐근하고 무거운 느낌이 들 때, 많은 사람들이 단순한 피로나 근육 긴장으로 넘깁니다. 하지만 반복적으로 뒷목에 통증이 생기고, 일상생활에 지장이 있다면 운동 습관이나 스마트폰 사용 방식 등 일상 속 자세가 근본 원인일 수 있습니다. 최근 건강 관련 조사에 따르면, 한국인의 목 통증 유병률은 약 20% 이상이며, 그중 상당수가 생활습관과 관련된 것으로 나타났습니다.

운동 자세의 문제: 웨이트 트레이닝과 목 통증

운동을 열심히 하는 사람일수록 오히려 목 통증을 자주 겪는 아이러니한 현상이 있습니다. 특히 웨이트 트레이닝 시 어깨와 등 근육을 강화하기 위한 운동(예: 숄더프레스, 데드리프트, 벤치프레스 등)을 할 때, 자세가 바르지 않으면 뒷목 근육에 과도한 긴장이 생깁니다.
2021년 국민건강보험공단의 분석에 따르면, 잘못된 웨이트 자세로 인한 경추 근육 긴장 증가 사례가 최근 3년간 15% 이상 증가했습니다. 이는 어깨를 으쓱 올리거나, 무게를 버티기 위해 턱을 앞으로 내미는 잘못된 자세가 주 원인입니다.

스마트폰을 고개 숙인 자세로 장시간 사용하는 남성

스마트폰 사용 습관: '거북목'이 부른 현대병

스마트폰을 오래 사용하면 목이 앞으로 길게 빠지고, 뒷목과 승모근 부위에 지속적인 긴장이 가해집니다. 이를 '거북목 증후군'이라 하며, 장시간 스마트폰 사용자는 목에 15도 기울일 때 약 12kg, 60도 기울이면 약 27kg의 하중이 목에 가해진다고 알려져 있습니다.
2022년 대한재활의학회 발표 자료에 따르면, 10~30대에서 뒷목 통증과 자세 이상이 증가하는 주요 원인이 바로 스마트폰 사용이었습니다. 목을 숙이는 습관이 반복되면 경추의 C자 커브가 사라지고, 만성적인 뒷목 통증이 나타날 수 있습니다.

두 가지 원인을 구분하는 방법

운동을 한 날에만 뒷목 통증이 심해지고, 휴식일에는 호전된다면 운동 자세의 문제일 가능성이 높습니다. 반면, 운동과 무관하게 매일 오후나 저녁쯤 통증이 심해진다면 스마트폰 사용 습관을 의심해볼 수 있습니다. 실제로 스마트폰 사용 직후 스트레칭이나 자세 교정만으로 통증이 줄어드는 경우가 많습니다.

뒷목 통증을 줄이는 생활 속 실천법

• 스마트폰은 눈높이에 맞춰 사용
• 운동 전후 목과 어깨 스트레칭 필수
• 거울 앞에서 자세 점검하며 운동하기
• 30분마다 1~2분 가벼운 자세 이완
• 도수치료나 물리치료도 통증 완화에 효과적
• 낮은 베개와 바른 수면 자세 유지

전문가 의견 정리

대한재활의학회, 대한정형외과학회 등 국내 전문가들은 운동과 스마트폰 사용 모두 뒷목 통증의 주요 원인일 수 있다고 경고합니다. 단순한 피로로 넘기지 말고 평소 자세를 점검하고, 통증이 지속되거나 심해질 경우 반드시 전문의 진료를 받아야 합니다.

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국내 자료 및 논문 참고

• 대한재활의학회, 스마트폰 사용과 경추 통증 상관관계 보고서 (2022)
• 국민건강보험공단, 근골격계 질환 통계분석 (2021)
• 서울아산병원, 목 디스크와 생활습관의 연관성 연구 (2020)